Многие были бы готовы заниматься спортом, если бы у них было время на занятия, деньги на посещение спортзала или просто отсутствие комплексов (особенно при большом лишнем весе!), чтобы бегать и качаться в потной майке под взглядами окружающих. Если это относится и к вам, вы должны понять: спортзал, безусловно, дает мотивирующую атмосферу, а его ресурсы (тренажеры, бассейн, сауна и пр.) — отличные вспомогательные средства. Вам помогут 10-минутные интенсивные разминки, которые выполняются КАЖДЫЙ день.

• Растяжка (1 минута)—используйте скамью, если вы находитесь на открытом воздухе. Первые 30 секунд ведущая нога—левая, затем повторите с правой ногой.
• Действуйте, как альпинисты: наклонитесь и поставьте ладони на землю примерно в 15 см перед ступнями. Руки на ширине плеч. Колени согнуты, спина настолько прямая, насколько возможно. Держа руки на земле, согните ноги так, чтобы правая нога оказалась впереди левой. Смените ноги. Продолжите чередование (30 секунд).
• Спринтерский забег с интервалами: бегите с максимальной скоростью (30 секунд), затем трусцой (30 секунд). Повторите это упражнение всего 4 раза (4 минуты).
• Отжимания от скамьи (30 секунд).
• Приседания (30 секунд), перерыв, снова приседания (30 секунд).
• Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите. Подпрыгните и приземлитесь на 4 опорные точки: руки должны стоять на земле, на ширине плеч (как в упражнении альпинистов). Выпрямите ноги, затем снова согните. Распрямитесь, руки вытянуты вверх, снова прыжок (в такой же позиции, как в первом прыжке; повторяйте в течение 30 секунд).
• Обопритесь руками о скамью, подтяните живот, держите спину прямо, плечи расслаблены, голова не втянута в плечи (30 секунд). Переставьте руки на следующую планку скамьи (более дальнюю), зафиксируйте положение (30 секунд). Повторите (в общей сложности 2 минуты).

Через месяц перейдите к следующему этапу тренировок.

• Встаньте прямо, руки вытяните вперед, в руках гантели. Присядьте, как на стул, досчитайте до трех, выпрямитесь, поднося гантели к груди. Повторите (выполняйте упражнение в течение одной минуты).
• Держа гантели, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, спина прямая и плоская, руки направлены вниз, перпендикулярно полу. Теперь согните локти таким образом, чтобы они были направлены вверх, на потолок, и прижмите гантели к груди. Зафиксируйте положение. Медленно опустите гантели к исходному положению. Повторите (1 минута).
• Локти прижаты к туловищу, в руках гантели. Выставите правую ногу вперед. Медленно поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходную позицию. Теперь, поворачивая, сделайте правой ногой шаг влево, зафиксируйте положение, вернитесь в исходное. Повторите еще 3 раза. Затем повторите еще 3 раза с левой ногой (3 минуты).
• Отжимания от пола или от стены (1 минута).

Лягте на пол, опираясь на ладони, локти и пальцы ног — на полу. Спина прямая, живот подтянут. Зафиксируйте положение (1 минута). Расслабьтесь, сядьте на пятки, ноги сведены; тянитесь руками вперед вдоль пола. Повторите (всего 3 минуты).

Ещё через месяц

• Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте с разведенными в стороны коленями (как плие в танце); в нижней точке задержите положение, подтяните живот и повернитесь сначала вправо, потом влево. Сделайте четыре поворота. Выпрямитесь и повторите упражнение (2 минуты).
• Прыжки со скакалкой (1 минута).
• Прыжок влево, во время прыжка вращайте скакалку в правой руке, как лассо. Повторите в другую сторону. Продолжайте (2 минуты).
• Прыжки со скакалкой (1 минута).
• Делайте шаги вправо; поднимая левую ногу, тяните вверх правую руку, настолько высоко, насколько возможно; правая нога немного согнута для опоры. Опустите левую ногу и правую руку, сделайте два таких же шага влево. Продолжайте (2 минуты).

 

Подробнее