Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Среда, 27 Июля 2016 г. 10:27 + в цитатник

alt="Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц"/2835299__1_ (700x494, 151Kb)

Мы уже говорили про Приседания для красивых ног и ягодиц, которые может выполнить каждый, кто хочет обрести красивую и подтянутую фигуру. Проблема в том, что выполнить 100 приседаний сразу могут не все, а многие относятся к физическим упражнениям более, чем скептически. Добиться того же результата можно, если выполнять те же приседания, но чуть медленнее и держа что-то в руках. Это могут быть гантели или бутылки с водой – не важно. Отягощение всегда работает Вам на пользу! Главное в упражнениях – выполнять их правильно, не допуская травм, которые часто случаются при нарушении требований безопасности. Это могут быть как вывихи коленного сустава, так и растяжение связок, если не выполнить перед началом упражнений обычную разминку. Разминка предполагает выполнение не сложных вращательных движений локтевыми, плечевыми и коленными суставами, наклоны в стороны, бег на месте. Разминка может занять у Вас 5 или 10 минут, но за это время тело ваше разогреется, улучшится кровоснабжение, суставы станут гибкими и эластичными, Вы взбодритесь и сможете с лёгкостью выполнить все упражнения! Если будете выполнять разминку регулярно, то ваши суставы останутся в хорошей форме на долгие годы, но даже не регулярное выполнение упражнений принесёт огромную пользу вашему организму.

Для правильного выполнения приседаний необходимо:

• выпрямить спину, голову и спину держать прямо, не сутулиться. Ноги должны стоять на всей ступне, на устойчивой поверхности;

• нагрузка должна приходиться на середину ступней, ни в коем случае ни на носки и не на пятки, смещение центра тяжести может привести к растяжению связок голеностопного сустава;

• мышцы держите в постоянном напряжении, не расслабляйтесь в процессе выполнения приседаний;

• не задерживайте дыхание во время приседаний, при опускании тела делайте выдох, при подъёме – вдох, между приседаниями дышите произвольно;

• оптимальная глубина приседания должна составлять 90 градусов, бёдра параллельны полу, более низкие приседания могут быть опасны для ваших коленей;

• колени должны быть на ширине плеч, сужение или расширение коленей во время приседания может привести Вас к травме коленной чашечки;

• во время приседания нельзя отрывать пятки от пола, нагрузка вашего веса должна распределяться по всей поверхности ступни;

• ваш таз во время приседаний должен двигаться только вверх-вниз и вниз-вверх, но не в стороны, во избежание вывиха тазобедренного сустава;

• вашу спину защитит напряжение живота во время приседаний, оно выполняет роль своеобразного защитного корсета;

• Если сложно выполнять по 10 подходов при каждом приседании, выполняйте по три, постепенно увеличивая количество приседаний, выполнение упражнений должно быть в радость, а не превращать вашу жизнь в каторгу.

alt="Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц"/2835299_Prisedaniya__samoe_effektivnoe_yprajnenie_dlya_beder_i_yagodic0 (700x222, 68Kb)

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, отсутствие нормальной физической нагрузки на мышцы, особенно ягодичные, приводят к тому, что Вы теряете силу и выносливость, а мышцы постепенно становятся дряблыми. А ведь каждый человек мечтает иметь стройные ноги и крепкую спину. Поддержать в форме своё тело за довольно небольшой срок помогут приседания. Дело в том, что во время их выполнения работают практически все мышцы вашего тела, и мышцы ног, и ягодичные мышцы, и брюшной пресс, и мышцы спины. Правильно выполненные приседания могут не только вернуть Вам красивую осанку, но и подтянуть живот и попу, разгладить целлюлит на бёдрах, вернуть Вам здоровье и физическую подготовленность. Выносливость, которая раньше казалась Вам чем-то недоступным, вернётся к Вам снова!

alt="Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц"/2835299_Prisedaniya__samoe_effektivnoe_yprajnenie_dlya_beder_i_yagodic1 (700x222, 50Kb)

1. Классические приседания. Они помогут равномерно натренировать все мышцы ног. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки можно опустить вниз или положить на бёдра.

• выдох – и приседаете, будто на стул,

• ноги согнуты в коленях, бёдра параллельны полу,

• ненадолго задержитесь в этом положении,

• выдох – вернитесь в исходное положение.

alt="Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц"/2835299_Prisedaniya__samoe_effektivnoe_yprajnenie_dlya_beder_i_yagodic2 (700x222, 51Kb)

2. Приседания плие. Эти приседания особенно полезны женщинам, так как тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение – ноги расставлены максимально широко, но так, что Вы стоите устойчиво, носки ног смотрят наружу – слегка вывернуты. Спина прямо.

• делаете выдох и приседаете вниз,

• следите за ровной спиной,

• немного задержитесь в этом положении,

• выдох – и возвращаетесь в исходное положение.

2835299_Prisedaniya__samoe_effektivnoe_yprajnenie_dlya_beder_i_yagodic3 (700x222, 47Kb)

3. Приседания с ногами вместе. Это упражнение позволит укрепить большую ягодичную мышцу и натренировать внешнюю поверхность бедра. Исходное положение – стопы вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.

1. выдох – приседаете вниз,

2. бёдра параллельны полу,

3. колени не выходят за ступни,

4. ненадолго задержитесь в этом положении, почувствуйте напряжение в бёдрах,

5. вдох – и возвращаетесь в исходное положение.

alt="Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц"/2835299_Prisedaniya__samoe_effektivnoe_yprajnenie_dlya_beder_i_yagodic4 (700x308, 97Kb)

4. Выпады на месте. Это упражнение прорабатывает все мышцы ног одновременно, равномерно уделяя внимание и ягодичным мышцам и передней поверхности бедра. Исходное положение – ноги вместе, стопы прижаты друг к другу, спина держится ровно. Не делайте слишком большой выпад.

• правой ногой делаете выпад вперёд, левая нога стоит на месте,

• вдох – делаете приседание, не прогибая спину,

• колено не выходит за ступни, голень выступающей ноги строго перпендикулярно полу,

• вдох – оттолкнитесь ступнёй работающей ноги и вернитесь в исходное положение,

• выполните необходимое для Вас количество повторов и смените ногу.

Ежедневно выполняя приседания, Вы сможете довольно быстро вернуть себе спортивную форму, подтянуть живот и попу, сделать ноги стройными. Эти упражнения актуальны всегда, но особенно летом, ведь летом Вы можете продемонстрировать свою изменившуюся фигуру на пляже.

Рубрики:

Фитнес-упражнения