Упражнение «Перекаты»: Простой способ вернуть спине подвижность

Среда, 01 Ноября 2023 г. 14:18 + в цитатник

2835299_Yprajnenie_Perekati1 (676x700, 39Kb)

Как лечебное упражнение перекаты на спине – настоящая панацея. С их помощью вы легко справитесь с утренней скованностью и избавитесь от защитного мышечного спазма, который делает спину твердой, как доска.

Сразу скажу, что при острой боли в спине лучше воздержаться от выполнения этого упражнения.

2835299_Yprajnenie_Perekati3 (700x233, 24Kb)

Упражнение очень полезно и в том случае, когда вы только что повредили спину; в таком случае перекатываться следует максимально расслабившись, по всей длине позвоночника. По мере того как мышцы и сегменты расслабляются, ваши ноги поднимаются все выше и в конце концов оказываются прямо над головой; в таком состоянии гораздо легче выделить проблемный уровень.

Для высвобождения конкретного позвонка нужно тихонько, с минимальной амплитудой, покачиваться прямо на больном месте. Хорошенько обхватите руками колени и уверенно двигайтесь вперед и назад. Скованность, словно жидкость, буквально выдавливается во время перекатов на спине, и позвонок высвобождается.

По ходу движения вы можете остановиться на некоторое время и позволить спине расслабиться.

Как правильно выполнять перекаты на спине:

Сложите пополам махровое полотенце и положите его на ковер. Не пытайтесь перекатываться в постели.
Осторожно опуститесь спиной на пол.
Приподнимите бедра и соедините под ними руки.
Поднимите голову и шею так, чтобы спина выгнулась в форме качалки на полу. (Чтобы удерживать верхнюю часть туловища, вам, возможно, понадобится согнуть в локтях обе руки.) Чем сильнее зажата ваша спина, тем труднее будет принять эту позу.
Мягко покачивайтесь вперед-назад на спине.
Попробуйте покачаться на тугоподвижном звене, которое будет сразу заметно при перекатах по специфическим болезненным ощущениям.
Используйте ноги в качестве рычага. Когда вы их выпрямляете, вес распределяется по-другому и вам легче сгибаться в нижней части поясницы. Если ноги расположены ближе к туловищу, перекаты воздействуют на верхние отделы спины.
Продолжайте выполнять перекаты в течение 15–30 секунд, стараясь при этом максимально расслабиться.
Чтобы отдохнуть, опустите на пол сначала одну ногу, а потом другую, оставив колени согнутыми. Не выпрямляйте ноги.
Через минуту приступайте к упражнению снова; повторите его 5 раз.
Это совсем не утомительное упражнение. Единственное, что вас может остановить, – судорога мышц брюшного пресса.