Для регуляции артериального давления и улучшения общего самочувствия рекомендуется выполнять самомассаж головы, нижних конечностей, пояснично-крестцовой области и живота.
Самомассаж при гипотонии
Для регуляции артериального давления и улучшения общего самочувствия рекомендуется выполнять самомассаж головы, нижних конечностей, пояснично-крестцовой области и живота.
Массаж головы
1. Исходное положение – стоя или сидя, опираясь на спинку стула. Голову слегка наклонить вперед, расслабив мышцы шеи.
2. Все движения выполнять вдоль роста волос, от макушки вниз, к шее и ушным раковинам.
3. Начать массаж с передней части головы: выполнить поглаживающие движения подушечками пальцев прямолинейно, затем кругообразно, в направлении от волосистой части лба до затылка.
4. Провести круговые или спиралевидные растирания подушечками пальцев в направлении от макушки к шее, ушам и надбровьям.
5. Выполнить разминания на волосистой части головы, сдвигая и растягивания кожу кончиками пальцев или основаниями ладоней.
6. Выполнить поглаживания и круговые растирания височных областей.
7. Закончить процедуру легкими поколачиваниями кончиками пальцев по всей поверхности головы, ото лба к шее.
Массаж с преобладанием тонизирующих приемов рекомендуется проводить в первой половине дня.
Самомассаж нижних конечностей
1. Исходное положение – сидя, ногу положить на стул с опорой на пятку.
2. Самомассаж начать с большой мышцы бедра, используя такие приемы, как поглаживание, растирание, разминание и вибрация. Движения выполнять от коленного сустава вверх до паховой складки при массировании передней поверхности бедра, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности массировать в направлении от колена вверх, к паховому лимфатическому узлу.
3. Выполнить поглаживание двумя руками поочередно, затем полукружное и поперечно-прерывистое разминание одной или двумя руками, затем снова следует выполнить поглаживание.
4. Выполнить массаж колена (за исключением области коленной чашечки), направляя движения к подколенной ямке. Последовательность приемов должна быть следующей:
поглаживание двумя руками,
растирание боковых поверхностей во всех направлениях ребром и основанием ладони,
гребнем кисти, согнутой в кулак, поглаживание.
В завершение несколько раз согнуть и разогнуть ногу в колене.
5. Согнуть ногу и положить ее на бедро другой ноги, выполнить массаж мышц голени. Заднюю поверхность голени массировать в направлении от пяточного бугра вверх, в подколенную область, переднюю – от пальцев стопы вверх. Начать с поглаживания, затем выполнить растирание, разминание и потряхивание, завершить поглаживанием.
При массаже мышц голени можно использовать комбинированные приемы массажа: одной рукой разминать мышцы, другой выполнять поглаживающие движения.
6. Выполнить массаж стопы, начав с поглаживания и растирания пальцев, затем самой стопы в направлении от пальцев к пятке (использовать такие приемы, как круговое и гребнеобразное поглаживание и щипцеобразное растирание).
7. Выполнить массаж другой ноги, повторив приемы в описанной выше последовательности.
Самомассаж шеи и воротниковой зоны
1. Принять положение стоя или сидя.
2. Выполнить массаж задней поверхности шеи, начав с поглаживаний обеими руками движениями сверху вниз, от границы роста волос к плечевым суставам, плотно прижимая ладони к коже.
После этого выполнить выжимание ребрами обеих ладоней в том же направлении, что и поглаживание, и растереть кончиками пальцев обеих рук мышцы шеи по линии затылка от уха до уха.
При выполнении этого приема совершать прямолинейные круговые движения руками навстречу друг другу. В области большого затылочного нерва и сосцевидного отростка выполнить глубокое разминание по направлению сверху вниз, завершить поглаживаниями в направлении от затылка к плечу.
3. Выполнить массаж передней части шеи ладонью одной руки в направлении сверху вниз, к ключицам. Приемы выполнять в следующей последовательности: поглаживание, растирание, разминание и снова поглаживание.
При выполнении самомассажа шеи не рекомендуется затрагивать участки, на которых расположены крупные артерии и вены. Все движения должны быть аккуратными и плавными.
4. Перейти к массажу воротниковой зоны. Выполнять приемы одной рукой, второй поддерживая массирующую. Вначале провести поглаживание по направлению от границы роста волос вниз и вбок до плечевого сустава, затем выжимание бугром большого пальца или основанием ладони.
Повторив каждый прием 3–4 раза, выполнить полукружные разминания подушечками четырех пальцев. Затем сделать несколько плавных наклонов головой влево-вправо и вперед-назад, выполнить круговые вращения сначала по часовой, потом против часовой стрелки. В завершение выполнить поглаживание.
Самомассаж спины и поясницы
1. Исходное положение – стоя или сидя.
2. Выполнить поглаживания по направлению снизу вверх и вбок одновременно двумя руками, повторить 5–6 раз.
3. Произвести энергичные растирания позвоночника в том же направлении ладонями, подушечками пальцев или кулаками.
4. Выполнить несколько наклонов туловища вправо-влево и круговых вращений сначала в левую сторону, а затем в правую.
5. Снова выполнить поглаживание.
6. Выполнить массаж ягодичных мышц по аправлению к паховым лимфатическим узлам.
7. Перейти к массажу нижнегрудного отдела позвоночника: выполнить поглаживания ладонью по направлению от поясницы вверх, к нижнему углу лопатки. Затем произвести выжимание кулаком со стороны гребня большого пальца и растирание тыльной стороной кисти.
8. Растереть двумя руками попеременно трапециевидную мышцу, направляя движения от сосцевидного отростка к краю трапециевидной мышцы.
9. Завершить массаж поглаживанием.
Самомассаж спины можно дополнить растираниями сухим махровым полотенцем движениями сверху вниз. Полотенце при этом сначала нужно держать вертикально, а затем горизонтально.
Самомассаж живота
1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах.
2. Выполнить поглаживающие движения по часовой стрелке от правой половины живота к левой, постепенно усиливая давление.
3. Затем произвести растирание обеими руками гребнем кисти, согнутой в кулак, по направлению от подреберья вниз и обратно, а также вправо-влево.
4. Выполнить разминание прямых мышц живота, затем косых, идущих от ребер к тазу.
5. Выполнить вибрационные приемы: установив ладони внизу живота и сомкнув пальцы в замок, совершать частые движения вверх-вниз.
6. Завершить массаж легкими круговыми поглаживаниями по часовой стрелке.
