ЛОПАТА КАЧАЕТ БИЦЕПС, А ГРАБЛИ СПИНУ!
Дачный сезон прекрасен при условии, что день начат с настроением и хорошим самочувствием и закончен так же. Но к концу дня, если не раньше, дает знать о себе работа с землей. И прежде всего это, как правило, поясница.
Прежде всего для восстановления состояния поясницы и получения удовольствия от самой работы необходимо через каждые 20-30 минут давать спине отдых.
Во время работы на огороде старайтесь чрезмерно не увлекаться и не торопиться. Лучше какую-то часть работы оставить на завтра, но сделать ее с удовольствием, а не через силу.
ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ
Встаньте прямо, руки опустите, пальцы рук переплетите, выдохните и со вдохом потяните руки вверх, направляя ладони кверху. Постойте так несколько секунд, сохраняя натяжение в позвоночнике, как будто вы его натягиваете, как струну. При этом можно переминаться с пятки на пятку. При вытягивании сохраняйте задержку на вдохе. Потом с выдохом опустите руки и расслабьтесь.
Сделайте так два — три раза.
ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЯСНИЦЫ С ВРАЩЕНИЕМ
Встаньте прямо, пальцы рук переплетите в «замок». Сделайте предварительно глубокий вдох, потом с выдохом вытяните руки вверх. Представьте, что вы уцепились за подъемный кран, и он помогает вам вытягиваться. Опору тела переместите на одну стопу, а другую приподнимите, чтобы опираться только носком.
Сохраняя натяжение подобно струне, сделайте несколько вращений областью таза, вовлекая в движение поясничную область позвоночника. Сначала повращайте тело в одну сторону (пять-семь оборотов), потом в другую. При вращении желательно сохранять задержку на вдохе. С выдохом опустите руки и отдышитесь.
Дальше сделайте такое же вытягивающее вращение с опорой на другую стопу. Чтобы вытягивание было действительно эффективным, сохраняйте напряжение в руках, как будто они удлиняются.
ВЫТЯГИВАЮЩИЕ НАКЛОНЫ
Встаньте прямо, руки расслабленно опустите вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и с выдохом аккуратно медленно поверните голову на 90 градусов в сторону.
Одновременно наклоняйте корпус в сторону наклона головы. При этом немного вытягивайте позвоночник от поясницы, как будто вы его хотите удлинить.
Наклон не обязательно делать глубоким, главное — почувствуйте натяжение. Держитесь так до десяти секунд, сохраняя задержку на выдохе. Выпрямитесь со вдохом, спокойно подышите и повторите все в другую сторону.
Потом сделайте такой же наклон назад (амплитуда — по вашей возможности). При этом голову не запрокидывайте и глубоко не отклоняйтесь. Главное, что следует соблюдать — вытягивание позвоночника. Повторите эту серию наклонов два — три раза.
Такие упражнения для спины, кроме физического восстанавливающего воздействия на позвоночник, способствуют тому, что идет воздействие на сосуды, питающие мышцы спины и ткани позвоночника. При задержке на вдохе сосуды расширяются, при задержке на выдохе — сужаются. Тем самым улучшается кровоснабжение тканей, и они быстрее восстанавливаются.
После окончания работ, запланированных на день, а лучше еще и во время большого перерыва выполните «позу ребенка».
Сядьте на пятки. Вдохните и опустите корпус вниз, касаясь животом передней поверхности бедер. Лбом упритесь в пол, руки отведите назад и расслабленно расположите вдоль ног. Постарайтесь максимально расслабиться, дышите произвольно (дыхание будет неглубоким). Длительность нахождения в такой позе — от двух до пяти минут.
Если не удается расслабиться, представьте, что с каждым выдохом Вы удаляете из всего тела усталость и расслабляетесь. Положение рук можно менять: переместите их вперед, положите на пол и расслабьте. Во время пребывание в «позе ребенка» закройте глаза, не отвлекайтесь на мысли, а побудьте в легкой полудреме.
Источник
