Лягте на спину, согнув колени, а затем поднимите ступни к ягодицам. Руки должны быть согнуты от туловища, колени и ступни вместе. На вдохе поднимите крестец позвоночника, а на выдохе поднимите копчик. Упражнение на мобилизацию поясничного отдела позвоночника следует повторить 10 раз.

Подтяжка таза и плеч

Подъем таза и плеч – это двухэтапное упражнение для укрепления поясничного отдела позвоночника. Лягте на спину, скрестив руки под головой. Ноги должны быть прямыми. Затем приподнимите копчик и таз, прижав поясничную область к полу. Позже следует подтянуть ягодицы и приподнять плечевой пояс и плечи. Упражнение нужно повторить пять раз.

Подтягивание коленей

Упражнение на растяжку поясничного отдела позвоночника выполняется лежа – ноги прямые, руки вдоль туловища. Затем поднимите ноги под колени и плотно прижмите их к себе. Ягодицы должны оторваться от пола и вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется десять раз.

Полу отжимания

Выполнение полу отжиманий укрепит мышцы нижнего отдела позвоночника. Лягте на живот, а затем зависните на руках, как при классических отжиманиях, убедившись, что ваш таз прилегает к полу. Полу отжимы выполняются примерно 10-20 раз примерно в 1-3 серии.

Плавающие движения

Рассматриваемое упражнение выполняется лежа. Лежа на животе, поднимите левую руку и правую ногу, задержитесь в этом положении на секунду, затем повторите движение противоположной стороной. Таким образом, вы сможете оптимизировать нижнюю часть позвоночника.

Гиперэкстензия стоя

Гиперэкстензия стоя – это пример тренировки Маккензи. Встаньте с прямой спиной, слегка расставив ступни, ладони на уровне талии, а пальцы ног направлены вниз. Затем прогните туловище назад – ноги должны быть прямыми в коленях. В таком положении нужно удерживать его 2 секунды, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение следует повторить 10 раз.

Источник