Улучшаем не только состояние вашей спины, но и общее состояние здоровья
Боль в спине влияет не только на тех людей , которые ведут сидячий образ жизни, но и на тех , кто является весьма физически активными. Подсчитано , что 13,6% населения имеют дело с проблемами спины. Кроме того, примерно от 70 до 90 процентов населения в целом будет страдать от болей в спине какой-то момент в их жизни.
Независимо от того, страдаете ли вы от болей в спине, упражнения являются одним из способов, чтобы улучшить не только состояние вашей спины, но и общее состояние здоровья. Из многочисленных упражнений для облегчения боли в спине, мы выбрали 18 наиболее быстрых и простых, выполнение которых займет у вас около 18 минут в общей сложности.
1. Подъем ног.
Лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов .
Ягодицы должны касаться пола.
Тщательно выпрямив ногу и поддерживая ее за заднюю часть бедра, тяните ее к туловищу.лучи:
Сохраняйте это положение в течение 30 секунд по два раза с каждой ногой, пока вы не почувствуете небольшой дискомфорт, но не боль.
Тяните столько, сколько вы можете, но без «фанатизма».
2. Подтягивание колена к груди
Лягте на спину, вытяните ноги на полу, а затем одну ногу согните под углом 90 градусов. Обхватите руками колено и тяните ногу к груди под углом 60 градусов. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете небольшой дискомфорт, но не боль. Делайте это упражнение в течение примерно 20 секунд, по два раза для каждой ноги.
3. Скрутка туловища
Начните в положении лежа на спине вытянув обе руки в стороны на высоте ваших плеч, в то время как ваши ладони должны быть обращены вниз. Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Когда вы находитесь в этом положении, сделайте глубокий вдох, и при выдохе, опираясь на согнутую ногу поворачиваемся в сторону, в то время как ваша голова поворачивается в противоположном направлении. При этом противоположная рука обхватывает ваше согнутое колено и прижимает его к полу. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд и, затем сделайте то же самое с другим коленом.
4. Скрутка ног
Лягте на спину и поднимите ногу в горизонтальном положении, противоположном вашему туловищу. Поместите внешнюю часть правой лодыжки на верхней части левого колена. Затем, аккуратно двигайте левое колено к груди, обхватив руками прямо под левым коленом вокруг задней поверхности бедра. С помощью руки тянуть левым коленом правую лодыжку, так чтобы чувствовать растяжку. Оставайтесь в этом положении в течение полминуты, а затем сделайте то же самое с другой ногой.
5. Растягиваем мышцы бедра.
Исходное положение, как на картинке .Ваш вес должен быть перенесен на правую ногу и вперед. Вы должны чувствовать небольшое растяжение. Оставайтесь в этом положении в течение полминуты, затем сделайте то же самое с другой ногой.
6. Растяжка четырехглавой мышцы лежа
Исходное положение, как на картинке. Сохраняем ваши колени, бедра и плечи в прямой линии. Затем вытяните лодыжку, так чтобы ваша пятка была близко к ягодицам, пока вы не заметите напряжение в передней части бедра. Оставайтесь в этом положении в течение полминуты. Затем, расслабьтесь и повторите то же самое с другой стороны.
7. Наклоны туловища
Встаньте перед какой-то закрепленной опорой на расстоянии вытянутой руки. Затем, слегка согнув колени наклонитесь вперед и обопритесь обеими руками на край опоры. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а голова на линии ваших плеч. Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд.
8. Стойка на одной ноге с упором.
Займите положение, как на картинке. Ваше колени выпрямлены, туловище выпрямляем и наклоняем вперед перпендикулярно ноге, которая на опоре. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.