Оказывается, накачать пресс можно, не вставая со стула, но:
Будьте последовательны и выполняйте упражнения каждый день, желательно в одно и то же время!
Не тренируйтесь на полный желудок!
Нормализуйте дыхание — несколько раз глубоко вдохните воздух носом и выдохните через рот. Руки крепко прижимаем по бокам торса и бедер и убеждаемся, что спина немного не доходит до спинки стула (не нужно прижиматься).
Упражнение 1. Садимся на край стула и принимаем нужную позу с отведенными назад плечами и сведенными на спине лопатками. Вы должны сидеть на костях тазобедренного сустава, но не на копчике. Колени согнуты примерно под прямым углом, а стопы ног — прижаты к полу. Если не выходит, возможно, стул не подходит по высоте.
Напрягаем мышцы живота и отклоняемся на стуле назад, пока почти не коснемся спинки стула. Плечи могут задеть спинку, но постарайтесь не переносить на нее свой вес. Ваша спина должна оставаться максимально прямой и ровной, держите плечи отведенными назад, а лопатки — вровень с позвоночником.
Медленно возвращаемся в вертикальное положение, сохраняя спину прямой. Двигаться при этом нужно медленно и равномерно. Выполните 10 повторов упражнения, при этом все время следите за дыханием.
Упражнение 2. Проработка косых мышц. Подвинемся вперед до тех пор, пока стопы не встанут ровно на полу, а колени не окажутся согнутыми под прямым углом. Ноги располагаются чуть шире плеч. Так мы готовимся к "скручиваниям", которые укрепляют косые (боковые) мышцы живота.
Вытягиваем руки вправо и влево так, чтобы они расположились параллельно полу либо заводим руки за голову (выберите удобный вариант).
Медленно поворачиваем корпус, задействуя при этом мышцы живота и следя за тем, чтобы спина оставалась ровной и прямой. Во время скручивания ноги и бедра остаются неподвижными. Выполняем скручивание вправо, задерживаемся в этом положении на пару секунд, потом возвращаемся в центральное положение — и повторяем скручивание уже в левую сторону. Сделайте от трех до пяти повторов упражнения в обе стороны.
Из того же исходного положения согните корпус вбок: вы должны почувствовать растяжение или напряжение на левом боку. Склоняемся до тех пор, пока не почувствуем растяжение (не переусердствуйте на начальных этапах). Движения должны быть медленными и контролируемыми. Задерживаемся в напряжении на пару секунд, а после медленно возвращаемся в центральное положение.
Повторяем то же самое движение влево (не забываем держать спину ровно, не перекашиваем плечи). Обратите внимание на разницу ощущений при левом и правом наклоне: если вы в состоянии нагнуться сильнее в какую-либо сторону, это может говорить о неравномерном развитии мышц. Выполняем от 5 до 10 повторов упражнения в каждую сторону.
Упражнение 3. Еще более усложненное и являющееся вариацией аналогичного, но выполняемого на коврике. Мы вновь на краю стула — притягиваем колени к груди, задействовав мышцы торса и немного отклонившись назад. Спину как всегда держим прямой.
Отклонитесь назад, почти коснувшись спинки стула, и на выдохе выпрямите ноги в коленях. Ноги и корпус тела должны сформировать букву "V". Если необходимо, можно взяться за края сиденья стула для удержания равновесия. В принятом положении делаем несколько глубоких вдохов, сохраняя напряжение мышц торса.
Чтобы завершить упражнение, согните ноги в коленях и притяните их к груди на вдохе, а затем в очередной раз вытяните ноги на выдохе. Продолжаем повторять эти действия в течение 10 дыхательных циклов, как бы прокачивая воздух ногами. Опустите ноги на пол и отдохните минуту. Выполните еще 2–3 подхода.
Будьте здоровы!
Источник
