-Цитатник

Друзьям с благодарностью... - (0)

  ...

В компьютере есть «черный ящик», который может записывать все ваши действия. - (2)

Про эту секретную программу мало кто знает, но она появилась еще в операционной системе Window...

Какое это счастье – просто жить! - (1)

    ...

Когда защитники страны...В. Уткин - (0)

Когда защитники страны все перед боем Усердно молятся пред Богом на войне Народ России з...

Мой "тихий час…"..... - (0)

У каждого должен быть свой «укромный уголок», своё личное пространство, где мы набираемся сил, ...

 -Я - фотограф

Художник Hildegard Schwammberger


0 фотографий

 -Стена

ipola ipola написал 18.05.2009 17:59:29:
Я всем желаю только добра и крепкого здоровья! Этого же хочу пожелать и себе, любимой!

 -Рубрики

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Ipola

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 22.09.2008
Записей: 55527
Комментариев: 395875
Написано: 796835


Китайские упражнения для шеи

Вторник, 30 Ноября 2021 г. 15:01 + в цитатник

2835299_Kitaiskie_yprajneniya_dlya_shei (700x432, 178Kb)

Разминка для позвоночника и шеи

Сюда входит группа самых несложных упражнений. Их суть состоит в том, чтобы тянуться до точки, в которой почувствуешь достаточное мышечное натяжение, потом возвращаться в начальное положение и вновь повторять растяжение..

Упражнение 1.

Стань ровно, голову опусти вниз. Мягко тянись подбородком к груди, в нижней точке задержись на несколько секунд. Этот несложный способ позволит размять шейные мышцы от затылка до первых двух позвонков.


разм1 (197x200, 30Kb)

Упражнение 2.

Для трапециевидной мышцы существует другое упражнение: наклоняй голову набок, как бы желая ухом дотронуться до собственного плеча. Когда почувствуешь дискомфорт, замри на полминуты; в это время можешь положить руку на голову в качестве утяжелителя.


разм2 (200x200, 32Kb)

Упражнение 3.

Не виляя подбородком, поворачивай голову в сторону настолько, насколько это возможно. Все время смотри перед собой, контролируй, чтобы подбородок был на одном уровне. Дойдя до крайней точки, задержись в ней на 10 секунд и начни поворот головы в другую сторону.


разм3 (200x200, 20Kb)

Упражнение 4.

Позвоночник также требует разогрева. Стань ровно, подними руки вверх. Не меняя положения рук, начинай медленно наклоняться вперед, держа спину максимально ровно. Смотри перед собой. Достигнув угла 90°, замри на 5 секунд, медленно возвратись в исходное положение. Достаточно будет сделать 10 таких наклонов.


разм4 (200x200, 19Kb)

Упражнение 5.

Еще один способ растяжки спины отечественные фитнес-тренера позаимствовали из системы подготовки сотрудниц военно-воздушных сил. Стань ровно, разведи ноги на ширину плеч, подними руки вверх. Наклоняйся, стараясь дотронуться руками до пола между стопами не менее 20 раз. Если это упражнение кажется тебе легким, попробуй пружинить в наклоне и касаться пола дважды.

Разминка верхней части корпуса
Следующая порция физической нагрузки направлена на разминку груди, пресса и спины.

разм5 (200x200, 15Kb)

Упражнение 1.

Стань на расстоянии вытянутой руки от шеста (подойдет также стойка кровати или любая другая опора, которая выдержит твой вес), прогни таз назад, возьмись рукой за опору. Медленно выпрямляй ноги и откидывайся назад, чтобы почувствовать растяжение мышц спины. Задержись в конечной точке на 15 секунд, потом повтори все те же действия с другой рукой.


разм6 (200x200, 13Kb)

Упражнение 2.

Стань ровно, голову держи прямо, ноги разведи на ширину плеч. Подтяни живот, руки разведи в стороны и зафиксируй ладонями вверх. Не меняя положения головы и нижней части корпуса, разверни плечи и грудь так, чтобы одна рука оказалась впереди туловища, а вторая сзади. Медленно возвратись в исходное положение и сделай по 5-7 поворотов в каждую сторону.


раз7 (200x200, 13Kb)

Упражнение 3.

Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Поставь правую руку на бедро, левую подними вверх и наклоняйся до упора вправо, как бы пытаясь дотянуться до вымышленной точки справа от себя. Потом повтори такой же наклон влево.


раз8 (200x200, 16Kb)

Упражнение 4.

Ляг на пол на спину, ноги распрями, руки вытяни над головой. За счет сокращения мышц пресса поднимайся в сидячее положение, одновременно с этим сгибая ноги так, чтобы стопы постоянно касались пола. Руками себе помогать запрещено, они должны описать полукруг и в крайней точке оказаться вытянуты вперед. Опускаться назад нужно в обратном порядке: ноги медленно сгибаются и выравниваются, поясница также медленно прижимается к полу, руки оказываются за головой. Повторить минимум три подхода по 7-10 раз.

2835299_1y (200x200, 5Kb)

Упражнение 5. Стань ровно, соедини руки за спиной в замок и делай мелкие толчки до тех пор, пока не почувствуешь напряжение мышц. Потом подними руки вверх, тоже сцепи в замок и вытягивайся вверх на протяжении 20-30 секунд.
 
Разминка ног
Хотя многие специальные упражнения для разогрева ножных мышц заменяют прыжками на скакалке или бегом на месте, мы советуем все же дополнить любую аэробную нагрузку комплексной разминкой для ног.

2835299_2y (200x200, 3Kb)

Упражнение 1.

Стань ровно, подними левую ногу назад и захвати левой рукой голеностоп. Если сложно находиться в таком положении, свободной рукой можешь слегка опираться о стену. В таком положении задержись на 30-40 секунд, после чего отпусти ногу, сделай ею широкий шаг вперед и захвати правую ногу. Таких «шагов» можно сделать от 4 до 6.


разм11 (200x200, 20Kb)

Упражнение 2.
Сядь на коврик на полу и согни ноги так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабь все мышцы ниже пояса, постарайся опустить коленки как можно ниже. Возьмись руками за стопы и медленно, аккуратными мелкими толчками придвигай ноги к паховой области.
 
Второй вариант – положи руки на бедра и мягко толкай ноги к полу, стараясь соприкоснуться с ним.


разм12 (200x200, 15Kb)

Упражнение 3.

Стань на колени на мягкий коврик так, чтобы расстояние между ступнями составило 20-30 сантиметров. Аккуратно отводи корпус назад и одновременно старайся опереться руками на ноги у основания икр. Когда руки найдут опору, продолжай отклоняться назад, пока не ощутишь растяжение мышц бедер.

2835299_3y (200x200, 6Kb)

Упражнение 4.

Поставь ноги чуть шире плеч, немного присядь и опусти руки по сторонам туловища. Из такого положения медленно приседай до образования прямого угла ногами. Так только достигнешь низшей точки – делай резкий прыжок вверх, поднимая руки над головой, а потом без заминки вновь опускайся вниз. Сет таких повторов можно делать от 5 до 10 раз в зависимости от твоей физической подготовки.
разм14 (200x200, 12Kb)

Упражнение 5.
Стань ровно, руки положи на талию. Всем корпусом как бы отклоняйся в сторону и делай неширокие прыжки вправо и влево на двух ногах. Суставы должны пружинить, ноги держи максимально мягкие.
 
В результате выполнения этого комплекса ты существенно снизишь риск травмы, поднимешь пульс, психологически подготовишься к полноценной тренировке. Всего 15 минут разминки – и эффективность последующих физических нагрузок вырастает на 20-25%!
 
Главное, не относиться к этим упражнениям с излишней серьезностью и не пытаться превратить их в гигантский сет, выполнив каждое с дополнительными весами. Это – всего лишь подготовка, которая должна плавно ввести организм в режим тренировки, а не утомить его и отнять силы. Выполняй упражнения мягко, вдумчиво, старайся прочувствовать каждую мышцу – только так твоя разминка будет максимально правильной и результативной.
Рубрики:  народная медицина, здоровье,помощь/Лечение упражнениями
БАННЕР (88x31, 6Kb)
Метки:  

Процитировано 6 раз
Понравилось: 15 пользователям