КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

🔹 1. Кранчи – классическое упражнение для тренировки мышц кора, оно прорабатывает прямую и косые мышцы живота. Лягте на пол, руки за голову, колени согнуты. Поднимайте плечи к потолку (примерно на 15- 20 см над уровнем пола), задействовав только мышцы пресса, затем опускайтесь на пол. На шею руками не давите, это важно! 15 раз.

🔹 2. V-UPS – упражнение на верхние и нижние мышцы пресса. Лягте на пол, поднимите руки вверх над грудью и ноги на 90 градусов. Отрывая от пола верхнюю часть корпуса, приближайте пальцы рук к стопам, работая только мышцами пресса. 15 раз.

🔹 3. Планка с поворотом колена. Встаньте в планку на предплечьях, подтягивайте колено к талии, одновременно направляя его кнаружи. Задержитесь в таком положении пару секунд, затем верните ногу в первоначальное положение. По 15 раз на каждую сторону.

🔹 4. Ролл-апы. Благодаря этому упражнению укрепится брюшной пресс и повысится гибкость позвоночника. Лягте на спину, вытяните руки и ноги. Медленно поднимите руки вверх, перемещаясь в сидячее положение, а затем в том же темпе опуститесь на пол. Работают исключительно мышцы пресса! 15 раз.

🔹 5. Планка с поднятием бедер. Встаньте в планку на предплечьях. Обратите внимание, что локти с плечами должны быть на одной линии! Поднимите копчик к потолку. Используя мышцы пресса, старайтесь сделать расстояние между бедрами и грудной клеткой минимальным. 15 раз.

🔹 6. Навасана или поза лодки. Благодаря этому упражнению у вас укрепится не только пресс, но еще и ноги, и поясница. Сядьте на пол, согните колени, чтобы ступни упирались в пол. Откиньтесь слегка назад, поднимите ноги с пола и распрямите их. Руки вытяните вперед и держите их по сторонам от ног. Удерживайтесь в этом положении 30 секунд, но со временем увеличивайте время.

🔹 7. Дворники. Отличное упражнение на косые мышцы живота и нижний пресс. Лягте на спину, руки по сторонам, перпендикулярны торсу, ноги подняты под углом 90 градусов. Медленно опускайте ноги влево от туловища, затем возвращайте их в исходное положение. Точно так же опускайте ноги вправо. По 10 раз на каждую сторону.

🔹 8. Альпинист. Встаньте в планку на кистях. По очереди сгибая ноги в коленях, приближайте их с животу, стараясь делать это так быстро, как вам удается. 15 раз.

Поздравляем, вы отлично справились! Сделайте эту короткую тренировку частью вашей повседневной жизни. Затраченные 10 минут в сутки окупятся сторицей – через 30 дней, ваш пресс скажет вас «спасибо», а талия порадует уменьшенным размером. Но если изначальный объем талии был солидный, продолжайте заниматься еще 3-4 недели – до достижения результата.