А вы знаете, что:
80% взрослого населения планеты испытывают боль в спине хотя бы 1 раз в жизни.
Боль в нижней части спины - одна из ведущих причин нарушения повседневной активности и инвалидности во всем мире
По частоте обращений к терапевту боль в спине занимает второе место после ОРВИ.
Совет!
Для занятий воспользуйтесь специальным ковриком для йоги.
Долой боль: шесть эффективных упражнений
1. Упражнение "Сфинкс"
Укрепляет мышцы спины, усиливает подвижность позвоночника.
Техника выполнения. Лягте на живот. Руки, согнутые в локтях, расположите под плечами. Держите неподвижными стопы и ладони. На выдохе медленно поднимите верхнюю часть туловища и обопритесь на предплечья. Постепенно выпрямите руки в локтях, выгибая поясницу. Задержитесь в позе на 10 секунд. Дышите спокойно.
2. Упражнение «Кошка и собака»
Повышает гибкость позвоночника и улучшает координацию.
Техника выполнения. Встаньте на четвереньки. Поднимите корпус так, будто собираетесь ползти по полу. Бедра и колени составляют прямой угол, руки находятся под плечами. Медленно изогните спину, втяните живот. Прижмите подбородок к груди и сделайте вдох. Посмотрите вверх. Выдохните, сожмите лопатки, расслабьте живот и спину. Продолжайте движение головой "вверх-вниз". Выгибайтесь при взгляде вниз, расслабляйтесь при взгляде вверх. Не сгибайте локти и не качайте корпусом. Повторите 15 раз.
3. Упражнение «Подтягивание колена к груди»
Нормализует кровообращение, стимулирует работу внутренних органов.
Техника выполнения. Лягте на спину. Выпрямите ноги. Обеими руками возьмитесь за правое колено и медленно, на выдохе, подтяните его к груди. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Затем плавно выпрямите ногу. Поменяйте ногу, повторите 10 раз.
4. «Упражнение на растяжку мышц спины»
Улучшает кровообращение межпозвоночных дисков, укрепляет мышечный корсет и связки, увеличивает подвижность суставов, выпрямляет осанку, снимает напряжение в мускулатуре.
Техника выполнения. Встаньте на четвереньки. Взгляд направлен вниз. Медленно опустите ягодицы к пяткам и вытяните руки вперед. Сохраняйте позу 30 секунд. Дышите ровно. Повторите 3-5 раз.
5. Упражнение «Выпрямление рук и ног»
Расслабляет мускулатуру поясничного отдела, снимает отечность.
Техника выполнения. Встаньте на четвереньки. На выдохе медленно вытяните вперед левую руку и назад правую ногу. Задержитесь на 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и руку. Повторите 5 раз.
6. Упражнение «Гиперэкстензия»
Поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника.
Техника выполнения. Лягте на живот. Положите ладони тыльной стороной на поясницу. Медленно на выдохе поднимите грудь и стопы над полом. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 5-7 раз.
Источник
