Упражнения для пресса и талии сидя на стуле

Суббота, 10 Июля 2021 г. 15:37 + в цитатник

2835299_ (700x466, 93Kb)

Вам понадобится удобный, прочный стул, который не ёрзает на полу.

С помощью стула Вы можете выполнять эти и другие упражнения, направленные на укрепление мышц, сжигание жировых отложений.

Уголок с разгибанием колен

Техника позволяет глубже проработать прямую мышцу живота и за счет удержания уголка – поперечную мышцу, которую трудно проработать обычными скручиваниями. Если будет тяжело – можно разгибать по одной ноге.

Техника:

Сядьте на один край стула или, если позволяет спинка как на фото, слегка отклонитесь назад, сохраняя положение позвоночника.
Поднимите колени к груди и удерживайте бедра навесу весь подход, сохраняя напряжение в мышцах живота.
С выдохом полностью разгибайте колени, образуя уголок.
На вдохе сгибайте колени, но не опускайте стопы на пол.
Выполните 10-15 разгибаний.

2835299_Yprajneniya_dlya_pressa_sidya_na_style1 (670x377, 19Kb)

Скручивания сидя

Это упражнение в качестве разминки позволит подготовиться к более сложным вариантам. Скручивания разогреют мышцы-стабилизаторы позвоночника, а также приведут в тонус прямую и косые мышцы живота.

Техника:

Сидя на стуле, заведите руки за голову.
С выдохом поверните туловище в одну сторону, скручивая позвоночник в грудном отделе. Не смещайте таз с места.
На вдохе верните туловище в центр.
С выдохом скручивайтесь в другую сторону.
Выполняйте по 10-15 скручиваний в каждую сторону.

2835299_Yprajneniya_dlya_pressa_sidya_na_style2 (670x377, 23Kb)

V- стабилизация

Нужно сесть на край стула.
Удерживая ровной спину, и сохраняя естественный изгиб в пояснице, чуть коснуться лопатками спинки.
Затем поднять ноги, стараясь чтобы голени были параллельно полу. Угол в бедре 90 градусов.
Несколько секунд удерживать это положение, затем вернуться в исходное.
Повторить 10-12 раз.

2835299_3 (700x466, 93Kb)

Кранч – скручивание

Это скручивание корпуса, соединенное с поднятием ног. «Это сложное упражнение, и оно очень похоже на то, как мы обычно качаем пресс, просто выполняется в другой плоскости, за счет чего становится более эффективным.

Для начала выполняем его 8-12 раз с короткими задержками в верхней точке, а затем стремимся увеличить время в фазе максимального напряжения, насколько это возможно», — сказала Демидова.

Подъем на стуле

Нужно надежно опереться руками на стул. Затем поднять себя на руках, отрывая ноги от пола. Одновременно нужно напрячь пресс.
В этой позе желательно продержаться 15–20 секунд, затем плавно вернуться в исходное положение.
Делать его нужно не менее четырёх раз.

Это упражнение помогает повысить не только тонус мышц живота, но и спины.

2835299_ (700x466, 93Kb)