1. Приседание в плие
И. П. – стоя прямо, с напряженным прессом. Ноги на ширину плеч, колени немного согнуты, и стопы развернуты наружу на 45 градусов.
Сделайте глубокий вдох. Вдыхая, опускайтесь вниз, постепенно сгибая колени до тех пор, пока бедра не составят прямую линию с поверхностью пола. При выполнении, вы должны почувствовать активное растяжение приводящей мышцы на каждом бедре. Как только вы это ощутите, делайте выдох и приводите тело в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола. Повторите необходимое для вас количество раз.
2. Боковой выпад
И. П. – стоя прямо, с напряженным прессом. Сделайте широкий шаг в сторону и опускайтесь до тех пор, пока опорная нога не примет в колене прямой угол. Приседайте до уровня образования
между бедрами и полом параллельной линии. Упражнение выполняйте очень плавно, не допуская резких движений. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Выполните нужное количество раз.
3. Разведение ног
И. П. – лежа. Прямые ноги сомкните и поднимите вверх, прижмитесь лопатками, головой и поясницей к полу. Руки свободно положите вдоль тела. Выполняя глубокий вдох, медленно разводите на самое большое расстояние, которое будет для вас комфортным. Затем, на выдохе плавно сводите прямые ноги. Следите, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к поверхности пола.
4. Упражнения с предметами
И. П. – сидя на стуле. Возьмите два небольших предмета – банки, твердые подушечки, книжки. Зажмите один коленями, а другой голенями. Руки на краях стула. Вдох. Выдыхая, подтяните мышцы участка около пупка, и направьте на себя носки ног, а пятками надавливайте на пол, стараясь его «продавить». Мышцы рук напрягите. Задержите позу, на 7-8 сек. Вернитесь в И. П. Повторите упражнение 5-10 раз.
5. Упражнение для укрепления коленей, задней части бедер и ягодиц
И. П. – сидя на стуле. Выпрямите спину, расправьте плечи. Левая нога согнута в колене, угол должен составить 90 градусов, опирайтесь на нее левой рукой. Правая нога вытянута вперед и опирается на пятку. Ладонь правой руки положите на правое колено. Делайте медленный глубокий вдох.
Выдыхая, одновременно втяните мышцы живота, наклоняйте верхнюю часть корпуса так, чтобы он прижимал живот. При этом, правой ладонью с напряжением надавливайте на правое колено, а левой ладонью, с усилием на левое. Зафиксируйте эту позицию, на 7-8 сек. Сделайте глубокий вдох и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 5-10 подходов и смените ноги. Повторите.
