Чтобы обеспечить нагрузку на все группы мышц, необязательно идти в тренажерный зал. Вы вполне можете провести эффективную тренировку без специального спортивного инвентаря. Уделите этому комплексу упражнений 15 минут, и вы будете приятно удивлены результатом.

1. Прыгающий Джек

• И.П. - стоя прямо, руки по швам.
• Выпрыгиваем ногами, разводя их в стороны, поднимая руки над головой, пока они не встретятся.
• Возвращаемся в И.П.
• Выполняем в течение 1 мин.

• И.П. -стоя, расставив ступни шире бедер, пальцы немного развернуты, руки по бокам / перед грудью.
• Напрягаем туловище и держим грудь слегка приподнятой, спину - ровной, переносим вес на пятки, отталкиваем бедра назад и сгибаем колени, опускаясь на корточки.
• Встаем через пятки и сжимаем ягодицы сверху.
• Делаем шаг правой ногой по диагонали позади себя и опускаем правое колено таким образом, чтоб оно почти прикоснулось к полу. Переднее колено согнется на 90 градусов.
• Встаем через левую пятку и возвращаемся в И.П.
• Продолжаем движение, постоянно чередуя стороны для реверанса, в ходе 1 мин. 

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч.
• Выполняем бег на месте, максимально подтягивая колени к груди. Можно держать руки перед собой, соприкасаясь ими с коленями, или двигать ими синхронно с ногами.
• Грудь приподнята, туловище напряжено, мягко приземляемся на подушечки стоп.
• Выполняем в течение 1 мин.

• И.П. - высокая планка, руки на ширине плеч, ладони прижаты к полу, ноги вытянуты, работают мышцы кора и ягодичные.
• Сгибаем руки в локтях и опускаем туловище на коврик. Можно опускаться на колени (мышцы работают в любом случае).
• Проталкиваем ладони, выпрямляя руки. Прикладываем правую руку к левому плечу, потом левую - к правому плечу. Напрягаем туловище и ягодицы, чтоб бедра оказались как можно более неподвижными и не раскачивались в стороны.
• Можно облегчить задачу, если слегка развести ноги.
• Выполняем, чередуя отжимание и 2 похлопывания по плечам, в ходе 1 мин.

• И.П. - стоя, ноги вместе. Делаем шаг назад где-то на 60 см левой ногой, приземляемся на подушечку левой ступни. Не отрываем пятки от пола.
• Сгибаем колени так, чтобы левая голень оказалась параллельной полу, при этом туловище немного наклоняется вперед, спина прямая. Правое колено выше правой стопы, ягодицы и корпус работают.
• Подпрыгиваем вверх, делая взмах руками над головой.
• В прыжке меняем ноги так, чтоб правая стопа оказалась позади, а левая - впереди. Приземляясь, делаем выпад, прежде чем снова прыгнуть.
• Выполняем упражнение, чередуя ноги, в ходе 1 мин.

• И.П. - лежа на спине, руки по швам, колени согнуты, стопы стоят на коврике на ширине плеч.
• Задействовав пресс, поднимаем корпус, пока не сядем прямо. Можно скрестить руки на груди / держать прямо по бокам. Плавно опускаемся в исходную позицию.
• Сживаем ягодицы и пресс и толкаем пятки, чтобы поднять бедра на 20-25 см от пола, пока тело не сформирует прямую ось от плеч до колен.
• Делаем паузу и сживаем ягодицы сверху, теперь плавно опускаем бедра, возвращаясь в исходную позицию.
• Выполняем чередование приседаний и ягодичных мостиков, в ходе 1 мин.

• И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам.
• Сгибаем ноги в коленях и делаем прыжок вперед, приземляясь в приседании.
• Тянемся вперед и кладем руки на коврик, на ширине плеч.
• Ставим ноги прямо за спину (планка), ладони на ширине плеч.
• Сгибаем руки в локтях, опуская грудь на коврик.
• Поднимаемся в высокую планку и подпрыгиваем ногами к рукам, чтоб нижняя область тела оказалась на корточках. Принимаем исходную позицию.
• Выполняем в течение 1 мин.