Для нормализации повышенного холестерина в крови специалисты в первую очередь предлагают немедикаментозные методы.
-
Контроль массы тела. Особенно важно следить за объемом талии. Для мужчин показатель не должен быть выше 90-94 см, для женщин — 80 см. Также характеризует наличие избыточного веса индекс массы тела (ИМТ), его значение не должно превышать 30 кг/м2.
-
Отказ от курения и больших доз алкоголя (максимум для мужчин — 20-30 г крепких напитков, для женщин — 10-20), которые не только провоцируют повышение уровня атерогенного ХС, но и негативно влияют на сосудистую регуляцию и водно-солевой обмен.
-
Снижение уровня стресса, применение методик релаксации.
-
Диета. Рацион должен быть построен с учетом энергетических затрат, уровня повышения ХС, наличия избыточного веса и других ограничений (например, сахарный диабет).
Общие принципы
-
Уменьшение общей калорийности за счет животных продуктов (красное мясо, свинина, масло, яйца, твердый сыр), на треть снизить количество жира.
-
Замена насыщенных жиров из твердых масел на поли- и мононенасыщенные (морская рыба, оливковое, льняное масло и т.д.).
-
Преимущество отдается фруктам, овощам в любом виде, бобовым, орехам (без соли), цельнозерновым злакам.
-
Снижение количества поваренной соли до 5 г сутки, особенно при гипертонии.
-
Ограничение простых углеводов (сладости, газированные напитки, выпечка).
-
Физическая активность. Необходимо соблюдать умеренную интенсивность, частота тренировок — 3-5 раз в неделю по 30 минут. Хорошо подходят плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде, йога, командные игры. Не стоит заниматься подъемом тяжестей, тяжелыми силовыми упражнениями, так как они повышают артериальное давление, уровень сахара в крови и негативно влияют
-
Если перечисленных методов коррекции недостаточно или у пациента высокий риск ССЗ, то назначают лекарственные препараты для снижения уровня холестерина.
Как упражнения влияют на уровень холестерина
Одним из лучших способов борьбы с высоким уровнем холестерина является физическая нагрузка, которая, как было доказано, повышает уровень ЛПВП и снижает уровень триглицеридов.
ЛПВП транспортирует избыток холестерина из клеток в печень для переработки и выведения. Таким образом, повышение уровня ЛПВП может улучшить общее соотношение хорошего и плохого холестерина.
Кроме того, регулярные физические упражнения могут снизить уровень триглицеридов, что, наряду с улучшенным соотношением хорошего и плохого холестерина, поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Вот почему так важно быть физически активным. Однако считается, что физические упражнения оказывают минимальное влияние на ЛПНП. Для его снижения обычно назначаются статины.
Сколько нужно заниматься
В целях поддержания общего здоровья рекомендуется не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.
Но иногда, по крайней мере, 300 минут в неделю могут потребоваться, прежде чем вы сможете увидеть полезные изменения в весе и уровне холестерина.
Чем дольше человек занимается физическими упражнениями и чем выше их интенсивность, тем выше потенциальное влияние на уровень холестерина.
Как показывают исследования, те люди, которые постоянно занимаются спортом, поддерживают здоровое питание, меньше имеют проблем с холестерином и вообще со здоровьем.
Как начать заниматься
Если вы не занимались в течение некоторого времени, начните с минимальной нагрузки. Затем постепенно увеличивайте темп и интенсивность, чтобы получить максимальную пользу.
Но прежде чем начинать какую-либо программу упражнений, обязательно обратитесь к своему врачу для полной проверки здоровья.
Попробуйте сочетание этих форм упражнений.
Аэробные упражнения, такие как бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание.
Силовые упражнения: это упражнения для наращивания мышечной массы, такие как приседания, отжимания и выпады.
Упражнения на гибкость: они являются неотъемлемой частью всех хороших программ и должны выполняться в конце каждой тренировки.
Ключ к контролю холестерина заключается в поддержании интенсивности упражнений.
Можете варьировать режим тренировки, например, изменяя активность аэробных упражнений: перейти с бега на прыжки со скакалкой.
Или можете чередовать силовые упражнения с упражнениями на гибкость.
Но интенсивность должна быть неизменной, чтобы повлиять на уровень холестерина.
