Табата для сжигания жира

Четверг, 20 Августа 2020 г. 12:19 + в цитатник

РўР°Р±Р°С‚Р° РґР»СЏ СЃР¶РёРіР°РЅРёСЏ Р¶РёСЂР°! (700x467, 273Kb)

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности.

Согласно исследованиям, тренировки по протоколу Табата являются одним из лучших методов для быстрого сжигания жира, существенно превосходя по эффективности обычные кардиотренировки. Кроме этого, тренинг Табата можно выполнять с обычными упражнениями с весом тела — и в любых условиях.

Плюсом тренировок Табата является и то, что они позволяют не только избавляться от лишнего веса и сушить тело, но и влияют на жиросжигающие гормоны. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки ускоряет метаболизм и позволяет сгонять лишние калории и после окончания тренинга.

Программа тренировок Табата

Суть методики Табата заключается в том, чтобы 20 сек выполнять упражнение как можно интенсивнее, а затем отдыхать 10 сек. Количество упражнений может варьироваться — однако начинающим рекомендуется выполнять 8 различных упражнений, каждое из которых выполняется дважды в цикле:

Цикл 1

Первый цикл программы тренировок по протоколу Табата для начинающих состоит из выполнения упражнений бег на месте с высоким поднятием коленей и подъемов гантели из-за головы. Сперва 20 сек выполняйте первое упражнение, затем 10 сек — отдых, 20 сек — второе упражнение, 10 сек — отдых. Повторите цикл дважды.

РўР°Р±Р°С‚Р° РґР»СЏ СЃР¶РёРіР°РЅРёСЏ Р¶РёСЂР°1 (700x466, 130Kb)

Цикл 2

Первое упражнение второго цикла тренировки Табата — поочередное подтягивание коленей к груди в планке; во время выполнения держите пресс в осознанном напряжении, сохраняя позвоночник прямым. Второе упражнение цикла — выпады с гантелей; при его выполнении важно чувствовать работу ягодичных мышц. Повторите цикл дважды.

РўР°Р±Р°С‚Р° РґР»СЏ СЃР¶РёРіР°РЅРёСЏ Р¶РёСЂР°2 (700x466, 127Kb)

Цикл 3

Следующее упражнение — опускание прямых ног лежа. Во время выполнения держите пресс в напряжении и не отрывайте поясницу от пола. Если вам тяжело, согните ноги в коленях. Второе упражнение цикла — отжимания от пола. Выполняйте 20 сек, затем 10 сек отдых — каждое упражнение цикла повторите дважды.

РўР°Р±Р°С‚Р° РґР»СЏ СЃР¶РёРіР°РЅРёСЏ Р¶РёСЂР°3 (700x466, 120Kb)

Цикл 4

Первое упражнение заключительного цикла программы Табата — поочередные опускания ног. Новичкам для упрощения допустимо выполнять упражнение велосипед на пресс. Второе упражнение — планка на локтях. При выполнении планки держите пресс в напряжении и слегка подкрутите таз внутрь.

РўР°Р±Р°С‚Р° РґР»СЏ СЃР¶РёРіР°РЅРёСЏ Р¶РёСЂР°4 (700x466, 102Kb)

Правила тренировок

Для проведения тренировки Табата вам понадобится хронометр или приложение для смартфона. Для отслеживания прогресса необходимо фиксировать количество повторений в каждой активной фазе упражнения — например, 11-10-9-8-7-6-5-5. Личный рекорд определяется последней цифрой — в примере это 5.

Помните и о том, что если какая-либо тренировка выполняется по принципу “20 секунд работа, 10 секунд отдых”, то это вовсе не означает, что это Табата. Для того, чтобы действительно согнать жир, вам потребуется выполнение упражнений на пределе ваших возможностей — исключительно это позволит перейти в анаэробную зону. В конечном итоге, ваша цель — наибольшее количество повторений за меньшее время.

Перед выполнением тренировки Табата необходимо провести разминку, заключающуюся как в подготовке суставов и связок. Выбор упражнений зависит от потребностей конкретного атлета — то есть, с акцентом на те мышцы, которые нужно прокачать. Тренировка для сгона жира проводится не чаще, чем 1-2 раза в неделю.

Тренировки по протоколу Табата — один из лучших способов для быстрого сгона жира. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга и возможность тренироваться с использованием функциональных упражнений с весом тела — то есть, даже в домашних условиях. Но будьте осторожны, нельзя заниматься ТАБАТА, если у Вас имеются противопоказания: проблемы с сердцем, давлением, суставами.

Источник

Рубрики:

Фитнес-упражнения