-Я - фотограф

Художник Hildegard Schwammberger


0 фотографий

 -Стена

ipola ipola написал 18.05.2009 17:59:29:
Я всем желаю только добра и крепкого здоровья! Этого же хочу пожелать и себе, любимой!

 -Рубрики

 -Цитатник

Друзьям с благодарностью... - (0)

  ...

В компьютере есть «черный ящик», который может записывать все ваши действия. - (2)

Про эту секретную программу мало кто знает, но она появилась еще в операционной системе Window...

Какое это счастье – просто жить! - (1)

    ...

Когда защитники страны...В. Уткин - (0)

Когда защитники страны все перед боем Усердно молятся пред Богом на войне Народ России з...

Дождь от неба до земли. - (0)

Дождь от неба до земли. Дождь в серебряной пыли. Дождь, ты путь на небеса. Дождь - Вселенной го...

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Ipola

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 22.09.2008
Записей: 55085
Комментариев: 394713
Написано: 794604


Как укрепить слабый пресс? Упражнения на поперечную мышцу живота

Четверг, 23 Июля 2020 г. 13:50 + в цитатник

! (700x408, 255Kb)

Слабые поперечные мышцы живота — типичная проблема людей, проводящих большую часть дня в сидячем положении. Наличие жира в абдоминальной области также ухудшает тонус внутренних мышц, буквально растягивая их. Для того, чтобы укрепить поперечную мышцу живота, необходимо регулярно качать пресс, а также выполнять различные динамические упражнения, повышающие подвижность позвоночника.
 
Ниже представлен домашний комплекс упражнений для развития поперечной абдоминальной мышцы и внутренних мышц живота:
1. Поднятие рук и ног лежа
Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Напрягите пресс, втяните живот, затем медленно приподнимите руки и ноги. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

1 (700x466, 89Kb)

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Косые скручивания лежа
Исходное положение — лежа на спине, одна согнутая в колене нога на полу, другая заложена вверх. Руки за головой. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену — избегая чрезмерного давления рукой на голову.

2 (700x466, 108Kb)

2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону

3. Подтягивания коленей к груди
Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги подняты вверх. Пресс вытянут в линию, ягодицы слегка оторваны от пола. За счет силы поперечной мышцы живота медленно подтяните колени к груди.

3 (700x466, 86Kb)

3-4 подхода по 12-15 повторений

4. Усложненные скручивания
Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Заложите руки на голову. Медленно приподнимите верх корпуса, направляя локти к коленям. Следите за тем, чтобы руки не давили на голову — работать должен именно пресс.


4 (700x466, 104Kb)

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Обычные скручивания
После выполнения усложненной вариации выполните классические скручивания, но с акцентом на работе поперечной мышцы живота.

5 (700x466, 108Kb)

3-4 подхода по 12-15 повторений


6 (700x466, 85Kb)

 

6. Прогиб позвоночника лежа
Упражнение на заминку и на развитие подвижности позвоночника. Лежа на полу животом вниз, за счет мышц спины поднимите верхнюю часть корпуса. Не отталкивайтесь руками, используйте их лишь для поддержки. Задержитесь в верхней точке, напрягая абдоминальные мышцы.
2-3 подхода по 30-60 секунд
Рубрики:  Фитнес-упражнения
БАННЕР (88x31, 6Kb)
Метки:  

Процитировано 2 раз
Понравилось: 12 пользователям