Хотите ехать в отпуск, но стесняетесь располневшей фигуры? Самое время возобновить тренировку и подтянуть мышцы тела. Тем более, что все упражнения Вам уже давно знакомы, ничего нового, приступим к тренировке!
Вы можете его выполнять этот комплекс в любое время и в любом месте, это гарантированно увеличит вам частоту сердечных сокращений и прокачает основную группу мышц.
Как выполнять упражнения:
-
Не выполняйте упражнения с полным желудком;
-
Проводите упражнения на ровной горизонтальной не скользкой поверхности, подложив коврик или одеяло;
-
Каждое упражнение выполняйте 45 секунд и 15 секунд отдых. Выполните два раза по кругу эти 5 упражнений.
-
Время за которое делают упражнения определяйте таймером со звуковым сигналом.
-
Старайтесь сохранять ровную осанку, тем самым улучшая качество упражнений.
-
Упражнения выполняйте старательно, выкладываясь на полную силу.
Комплекс упражнений.
1. Прыжки
Это упражнение подготовит мускулатуру к работе и поможет избежать растяжений и травм, сжигает огромное количество калорий и является отличным кардио-стимулятором.
Поставьте ноги вместе руки опущены вниз, спина прямая. Подпрыгните вверх и разъедините ноги, одновременно поднимите руки и сделайте хлопок над головой, подпрыгните снова, соединив ноги и опустив руки вниз. Продолжайте прыжки 45 сек. Старайтесь за это время сделать, как можно больше прыжков.
2. Отжимания.
Это одно из основных базовых упражнений, которое включается в любой тренировочный комплекс. Задействует в работу мышцы грудной клетки, плечевого пояса, рук и брюшные мышцы.
Для выполнения упражнения принимаем упор лежа – ладони располагаем на полу, ноги вытянуты вниз, носки упираются в пол, спина ровная, смотрим перед собой.Согните локти назад под углом 45 град, плавно опуская грудь вниз к полу. Немного не доставая грудью до пола, выправляем руки возвращаемся в изначальную позицию. Дальше переносим нагрузку на левую ладонь и поднимаем правую руку от земли. Сожмите правую лопатку в сторону позвоночника, согните локоть и прижмите руку к груди, сосредоточившись на мышцах спины. Опустите руку на землю и перенесите вес на правую ладонь. После выполнения движения в обе стороны, продолжите занятия выполнив еще несколько отжиманий. Выполняете упражнение 45 секунд и 15 секунд отдыхайте.
Skaters
Упражнение предназначено для укрепления кровеносной системы и сжигания лишнего жира не только в брюшной области и ягодичных зонах, но и равномерно по всему телу.
Ноги ставим шире плеч. Сгибая ноги в коленях наклоняемся вперед. Удерживаем в напряжении мышцы брюшного пресса.
Подбородок слегка приподнят, глаза смотрят вперед. Прыгаем на полметра вправо и опускаемся на правую ступню. Левую ногу поднимаем и держим под углом за правой ногой. Коснувшись едва левой ногой пола, делаем прыжок влево и приземляемся на левую ногу, а правую держим под углом за левой ногой. Для равновесия размахиваем руками.
Прыгайте из стороны в сторону в течение 45 секунд.
Приседания с выпадом.
Чтобы хорошо прокачать основные мышцы нижней части тела сделайте упражнение приседание с выпадом вперед.
Поставьте ноги на ширину плеч, носки ног направлены вперед. Присядьте подняв руки вперед. Вернитесь в исходное положение и положив руки на бедра сделайте выпад правой ногой назад, опустив колено почти к земле. Поднимитесь. Повторите упражнение с левой ногой. После того, как вы выполните выпад в каждую сторону, сделайте еще несколько приседаний.
Альпинист.
Это комплексное упражнение которое задействует практически все мышцы тела, укрепляя их и приводя в тонус. Это упражнение сохраняет здоровье позвоночника и помогает держать царственную осанку, укрепляет эластичность связок и сухожилий.
Для выполнения упражнения принимаем упор лежа – на ладони и носки. Стараемся держать голову, шею, спину и ягодицы так, чтобы они образовали одну прямую линию. Мышцы пресса напряжены.
Поочередно подтягиваем колено то одной ноги, то другой к груди, фиксируем это положение на 1-2 сек, а затем возвращаемся в начальное положение.
