Упражнение «Дыхание»

Это хорошее упражнение не только для повышения сосредоточенности перед важным делом, но и для оперативной работы с волнением. Его суть — предельная концентрация на процессе дыхания. Мысленно подробно следите за тем, как воздух проникает через дыхательные пути в ваши легкие, медленно наполняя и расширяя их. А затем, после паузы, столь же медленно покидает, проходя в обратном направлении. Это упражнение универсально и обычно занимает от 3 до 5 минут.

 

Упражнение «Гладь озера»

Представьте себе абсолютно тихую безветренную гладь озера. Его поверхность совершенно спокойная, ровная, гладкая. Она отражает живописные берега водоема, голубое небо, белоснежные облака, высокие деревья. А вы просто любуетесь красотой этого пейзажа, настраиваясь на его безмятежность. Для усиления эффекта можно описывать детали этой картины и работать 5–10 минут.

 

Упражнение «Четки»

Это старинный и проверенный восточный способ устранения беспокоящих мыслей. Вы не спеша перебираете четки, полностью сосредоточившись на этом занятии, направляя свой фокус внимание только на сам процесс. Слушаете свои ощущения в пальцах и ладонях, погружаетесь в них, достигая спокойствия и осознанности. Четки можно заменить на другой удобный, приятный на ощупь предмет. Либо и вовсе обойтись без него, если скрестить пальцы рук вместе, как в задумчивости делают многие люди, и прокручивать большие пальцы относительно друг друга, сконцентрировавшись только на этом процессе.

 

Упражнение «Кинолента»

Ориентировано на упорядочивание эмоций. Представьте, что вы смотрите видеозапись сегодняшнего (или вчерашнего) дня своей жизни, со стороны, как в кинозале. Вспомните во всех подробностях, как прошел этот день: как вы встали, что ели на завтрак, как собирались, как вышли из дома, какие были мелкие и значимые события, с кем и о чем говорили, что было вечером. Вспоминайте тщательно, стараясь не упустить ни одной детали, картинки. А теперь, если вас ждет важная встреча или переговоры, еще раз мысленно прокрутите ключевые тезисы и позиции, на которых вы будете строить свою беседу.

 

Упражнение «Мысленное расслабление»

Расположитесь удобно на стуле или в кресле. Сядьте прямо, опираясь на спинку. Внутренним взором начните просматривать и расслаблять части своего тела, на которое вы направляете свой фокус внимания. Начните снизу: направьте внимание на ступню правой ноги, останавливаясь на этой области на несколько секунд, полностью расслабьте ее, поднимайтесь выше. Далее фиксируете внимание на икроножной области правой ноги, полностью расслабляете. Далее поднимаетесь к области колена, чувствуете и расслабляете ее. Еще выше. Далее левую ногу. Потом область половых органов. Область живота. Грудной клетки. И так далее. Не спеша, с минимальным передвижением вверх. Добивайтесь полного последовательного расслабления всех областей тела. Это хороший способ не только тренировать концентрацию, но и отдохнуть незаметно для окружения. Обычно на это упражнение требуется 5–7 минут.

 

Источник