Упражнения для  укрепления позвоночника, прежде всего, направлены на борьбу с сутулостью.

 

• Встаньте к стене так, как будто проверяете свою осанку. Запомните положение вашего тела, отойдите от стены и походите по комнате, не меняя положения. Вернитесь в исходное положение.

• Исходное положение – спина прямая, поясница неподвижна, таз подать вперед и зафиксировать в этом положении. Руки разведите так, будто обхватываете что-то большое и круглое, голову наклоните вниз. При этом позвоночник от основания черепа до поясницы должен быть выгнут дугой. Слегка расслабьтесь и снова напрягитесь. Обратите внимание: туловище, когда вы делаете дугу, не должно прогибаться в пояснице. Повторить движение не менее 5 раз

• Исходное положение – голову держать прямо, ноги на ширине плеч, сжатые в кулаки руки держать у поясницы, в области почек, таз подать вперед. Старайтесь как можно ближе свести локти. Позвоночник выгибается вперед. Повторить 5–6 раз. Затем слегка согните колени, сделайте то же самое движение локтями, только вперед, и тянитесь носом к коленям, выгибая позвоночник (не наклоняйтесь!).

• Наклоны в правую и левую сторону. Исходное положение – встать прямо, вес тела перенести на правую сторону. Правое бедро переместите вправо и вперед и сделайте несколько пружинящих движений бедром, стараясь протолкнуть его как можно дальше. После этого вытяните вверх левую руку, правую поставьте на пояс и сделайте 5 наклонов вправо. Точно так же проделайте упражнения для левого бедра и правого бока.

• Исходное положение – сесть на стул. Разведите колени и опустите между ними руки. Тяните плечи вниз и одновременно сводите их друг к другу. Выгибая спину «холкой вверх», тянитесь подбородком к грудной ямке, но поясницу держите прямо (область 7-го шейного позвонка напрягите примерно на 10 секунд). Затем выпрямитесь, отведите согнутые в локтях руки назад и выгните грудь вперед. Повторите движение несколько раз.

• Исходное положение – стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполнить поворот в левую сторону на 90 градусов, руки не опускать. Вернуться в исходное положение. Выполнить поворот в правую сторону на 90 градусов, руки не опускать.Повторить по 8 раз в каждую сторону.

• Исходное положение основная стойка. Правую руку согнуть в локтевом суставе и запрокинуть за голову, левую руки согнуть в локтевом суставе и снизу убрать за спину, постараться ладони рук в замок. Поменяйте руки, теперь левую за голову, а правую через низ.

• Наклоны вперёд с опорой. Исходное положение, стоя в наклоне, опираясь на спинку стула или гимнастическую палку, выполнить наклон вперёд. Ноги в коленном суставе не сгибать, взгляд вперёд на кисти рук, руки в локтях не сгибать. Выполнить три-пять медленных пружинистых покачиваний вниз. Выполнить 12 раз

• Упражнение с гимнастической палкой. Исходное положение ноги врозь, гимнастическую палку держим в вверх на вытянутых руках на ширине плеч. Сгибаем руки, заводим гимнастическую палку за голову до касания плеч. Не наклоняемся, голову держим в естественном положении и не отводим вперёд. Выполнить 12 раз.

• Наклон вперёд. Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки вытянуть вверх. Наклонитесь и постарайтесь достать кончиками пальцев носки ног, не сгибая ноги. Вернитесь в исходное положение, а затем прогнитесь назад, откидывая как можно дальше руки и голову. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз.

Выполняйте комплекс раз в день и будьте здоровы!

источник