Все упражнения выполняются в умеренном темпе, без резких движений. Первые 4 повторять по 8-10 раз для каждой ноги, остальные два — по 5-6 раз. Вы можете практиковать их как отдельно (по мере необходимости), так и регулярно вместе с другими комплексами для раскрытия и подвижности таза. В этом случае вы добьетесь более выраженного эффекта. И такой вам совет: если вы склонны к отекам, чаще гуляйте на свежем воздухе. При ходьбе работают мышцы, улучшающие циркуляцию крови и лимфы. Поэтому в дополнение к комплексу для снятия отеков с ног ходите не менее 40 минут в день.

Упражнения для ног помогут не только расслабиться и как следует растянуть суставы и связки, но и проработать мышцы-стабилизаторы. Так как большинство упражнений выполняется на полу в плавном темпе, комплекс безопасен для сосудов и разрешен даже при варикозе. Более того, регулярные занятия улучшают кровообращение и предотвращают появление отеков ног. Чтобы как можно быстрее избавиться от неприятных симптомов задержки жидкости, выполните комплекс из 6 реверсивных поз.

 

1 Разгибание ноги

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу на ширине тазобедренных суставов. На вдохе поднимите левую ногу (колено согнуто, носок вытянут) (А). На выдохе выпрямите левую ногу под углом 60 градусов и потяните носок на себя (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Следите за тем, чтобы таз оставался абсолютно неподвижным, а поясница не прогибалась.

 

Лежа на левом боку, ноги выпрямлены, колени чуть впереди корпуса, стопы вытянуты (А). На вдохе поднимите правую ногу под углом 30 градусов, стопа вытянута (Б), на выдохе вернитесь в исходное положение. Далее на вдохе снова поднимите правую ногу и потяните носок на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте упражнение как можно медленнее — тогда вы почувствуете, как работают ваши мышцы.

3 «НОЖНИЦЫ»

Лежа на спине, выполните стойку на лопатках, ноги выпрямлены, стопы смотрят вверх (А). На выдохе вытяните правую ногу немного вперед, а левую — на такое же расстояние назад (Б). На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Если вам трудно удерживать равновесие, выполните «ножницы» из положения лежа на спине.

4 Круги стопами

 

Лежа на спине, поднимите ноги вверх, стопы вместе, пресс напряжен, носки смотрят вверх. На вдохе потяните стопы на себя и разверните их носками наружу. На выдохе сведите носки вместе и вытяните их вверх. Повторите упражнение несколько раз. В процессе упражнения постарайтесь не перенапрягать поясницу, плечи и шею.

5 Пяткой в потолок

Лягте на коврик лицом вниз, колени под тазобедренными суставами, упор на предплечья, локти под плечевыми суставами (А). На выдохе выпрямите правую ногу вдоль коврика, затем, не нарушая стабильности корпуса (таз неподвижен, поясница не прогибается), поднимите ее вверх. Удерживая ногу над полом, потяните носок на себя (Б). На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Чтобы упражнение было более эффективным, задержитесь в финальной точке.

6 «КРЕСЛО-КАЧАЛКА»

 

Сядьте на коврик, ухватитесь руками за голени и поднимите ноги параллельно полу. Спина округлена, голова наклонена вниз (А). На выдохе выпрямите ноги в коленях (можно по одной), далее на вдохе плавно перекатитесь назад (до уровня плеч) (Б). На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Не прижимайте подбородок к груди. На вдохе сделайте паузу и зафиксируйте положение тела. Если вам тяжело выполнить упражнение - полностью, просто перекиньте ноги за голову.