1. Согните ноги и разведите колени чуть шире бедер. Обхватите себя руками и прижимайте ноги к себе, надавливая на середину голеней в направлении строго вниз. Если вам сложно обхватить себя за голени и для этого вам приходится тянуться, то лучше использовать ремешок. Набросьте его на ноги и тяните их к себе ремешком. Так оставайтесь хотя бы минуту, но можно и дольше. Делайте длинные выдохи и притягивайте к себе ноги на выдохе, освобождаясь от напряжения.

3. Теперь скрестите бедра так, как делаете когда садитесь нога на ногу. Затем сгибая обе ноги заплетитесь также и стопами, если получится. Это вариации позы Гарудасана, в которой мы плотно сжимаем ноги. Чем плотнее вы переплетете и сожмете ноги, тем лучше. Если заплести стопы не получается, то просто соедините голени. Затем обхватите себя руками за верхнее колено или за нижнее и начинайте подтягивать ноги к себе, стараясь не поднимать таз. Если не получается обхватить себя руками, то набросьте ремешок и используйте его так, как использовали в первом упражнении. Побудьте в позе 1-2 минуты и поменяйте ноги.

Если у Вас есть время, то завершить эту последовательность можно в позе Бабочки лежа. Просто соедините стопы и положите их поближе к тазу и расслабьтесь. Оставайтесь в этом положении от 2 до 10 минут.

В итоге на один круг этой последовательности у вас уйдет от 5 до 10 минут. Если вам тяжело и ноги напряженные и жесткие, то я советую удерживать позы не так долго, зато повторить все упражнения по 2-3 раза. Все это должно сопровождаться ровным дыханием с чуть удлиненным, освобождающим выдохом. Постепенно вы заметите, что тело смягчается, а ум успокаивается, боль в пояснице при регулярном выполнении этих упражнений также станет реже вас беспокоить.

Источник