Правила следующие:

• Никакого фаст-фуда
• Полноценный сон
• Больше воды, меньше перекусов
• Регулярные тренировки

1. упражнение. 

Выполните серию прыжков: на вдохе ноги врозь-руки вверх, на выдохе ноги вместе-руки вниз. Чередуя вдох и выдох, прыгайте мягко на носках в течение 30-90 секунд. Это кардио – разминка перед остальными упражнениями. Как альтернатива, можно попрыгать на скакалке, если умеете.


2. упражнение. 

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. На вдохе широкий шаг вперед в выпад. Внимание! колено не выходит за уровень пальцев ног, бедро параллельно полу, спина прямая. На выдохе оттолкнуться и выпрямиться, подтянув «заднюю» ногу. Отталкивайтесь с акцентом на пятку впередистоящей ноги, так вы максимально включите в работу мышцы ягодиц. На вдохе продолжайте движение вперед с другой ноги. Всего 20-40 шагов. Во время движения держите равновесие, не наклоняйтесь вперед, не размахивайте руками.


3.упражнение.

4.упражнение.

Из положения стоя примите упор присев, на вдохе отпрыгните назад, выпрямив ноги и оказавшись в положение упор на руках, на выдохе прыжком вернитесь в упор присев, и сразу прыгните вверх, хлопнув руками над головой. Снова повторите весь цикл движения 10-20 раз.


5. упражнение.

Лежа на спине. Ноги вверх и согнуты в коленях под 90 градусов, руки за головой, локти в стороны, Приподняв голову, округлить спину до нижнего края лопаток. Почувствуйте, что поясница погружается в коврик. Из этого положения на выдохе тянитесь локтем к противоположному колену, поворачивая и приподнимая плечо и лопатку. Одновременно выпрямляйте одноименную ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение и на выдохе продолжите в другую сторону. Сделайте 10-30 повторений. Во время выполнения контролируйте контакт поясницы с полом, и вращайтесь в грудном отделе, следуя за локтем.


6.упражнение.

Лежа на животе, вытяните ноги назад, руки вперед. Макушкой тянитесь за руками. На выдохе напрягите ягодицы и приподнимите прямые руки и ноги над полом, насколько возможно, образуя плавную дугу. Задержитесь на две секунды и на вдохе опуститесь вниз. Повторите 8-20 раз. Держите голову ровно, не запрокидывайте назад.


7. упражнение.

Стоя, руки опущены. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхая, начинайте скручиваться сверху вниз позвонок за позвонком. Первая голова, шея, за ней плечи, лопатки, грудной отдел позвоночника. Руки свободно свисают вниз. Почувствуйте равномерное растяжение всей задней поверхности тела и ног. Оставьте пространство в области живота, не сжимайте его. Достигнув комфортного наклона, на вдохе плавно позвонок за позвонком возвращайтесь в вертикальное положение. Повторите 5-12 раз

Источник