Восстанавливаем форму!

Пятница, 28 Февраля 2020 г. 14:11 + в цитатник

2835299_18 (700x470, 129Kb) 2835299_19 (700x468, 105Kb)

Правила следующие:

Никакого фаст-фуда
Полноценный сон
Больше воды, меньше перекусов
Регулярные тренировки

1. упражнение.

Выполните серию прыжков: на вдохе ноги врозь-руки вверх, на выдохе ноги вместе-руки вниз. Чередуя вдох и выдох, прыгайте мягко на носках в течение 30-90 секунд. Это кардио – разминка перед остальными упражнениями. Как альтернатива, можно попрыгать на скакалке, если умеете.
1-1 (568x500, 77Kb)

2. упражнение.

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. На вдохе широкий шаг вперед в выпад. Внимание! колено не выходит за уровень пальцев ног, бедро параллельно полу, спина прямая. На выдохе оттолкнуться и выпрямиться, подтянув «заднюю» ногу. Отталкивайтесь с акцентом на пятку впередистоящей ноги, так вы максимально включите в работу мышцы ягодиц. На вдохе продолжайте движение вперед с другой ноги. Всего 20-40 шагов. Во время движения держите равновесие, не наклоняйтесь вперед, не размахивайте руками.
1-2 (562x482, 58Kb)

3.упражнение.

Ноги на ширине плеч. Гантели (бутылки с водой) возле плеч. Вдох на месте. И на выдохе поворачивайте корпус вправо, одновременно вталкивая левую руку вверх. Таз поворачивается за грудной клеткой, левая нога, вращаясь вслед за тазом, приподнимается на носок. Правая рука с гантелью остается у правого плеча. На вдохе возврат в исходное положение и на выдохе жим с поворотом в другую сторону.

Сделайте по 8-15 раз в каждую сторону. Держите баланс и вертикальное положение, вращайтесь вокруг воображаемой вертикали.

1-3 (237x300, 18Kb)

4.упражнение.

Из положения стоя примите упор присев, на вдохе отпрыгните назад, выпрямив ноги и оказавшись в положение упор на руках, на выдохе прыжком вернитесь в упор присев, и сразу прыгните вверх, хлопнув руками над головой. Снова повторите весь цикл движения 10-20 раз.
1-4 (700x337, 71Kb)

5. упражнение.

Лежа на спине. Ноги вверх и согнуты в коленях под 90 градусов, руки за головой, локти в стороны, Приподняв голову, округлить спину до нижнего края лопаток. Почувствуйте, что поясница погружается в коврик. Из этого положения на выдохе тянитесь локтем к противоположному колену, поворачивая и приподнимая плечо и лопатку. Одновременно выпрямляйте одноименную ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение и на выдохе продолжите в другую сторону. Сделайте 10-30 повторений. Во время выполнения контролируйте контакт поясницы с полом, и вращайтесь в грудном отделе, следуя за локтем.
1-5 (694x446, 65Kb)

6.упражнение.

Лежа на животе, вытяните ноги назад, руки вперед. Макушкой тянитесь за руками. На выдохе напрягите ягодицы и приподнимите прямые руки и ноги над полом, насколько возможно, образуя плавную дугу. Задержитесь на две секунды и на вдохе опуститесь вниз. Повторите 8-20 раз. Держите голову ровно, не запрокидывайте назад.
1-6 (668x382, 52Kb)

7. упражнение.

Стоя, руки опущены. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхая, начинайте скручиваться сверху вниз позвонок за позвонком. Первая голова, шея, за ней плечи, лопатки, грудной отдел позвоночника. Руки свободно свисают вниз. Почувствуйте равномерное растяжение всей задней поверхности тела и ног. Оставьте пространство в области живота, не сжимайте его. Достигнув комфортного наклона, на вдохе плавно позвонок за позвонком возвращайтесь в вертикальное положение. Повторите 5-12 раз
1-7 (300x300, 27Kb)