20-минутная тренировка для дряблых рук

Четверг, 27 Февраля 2020 г. 13:10 + в цитатник

Избавиться от провисаний на руках не так уж сложно. Достаточно подкорректировать своё питание и тренироваться около 7 минут в день (через каждые 2 дня, например, пн, чт, вс). Чтобы занятия были эффективными, необходимо установить достаточно высокий темп. Перед Вами круговая тренировка. Начните выполнять данные упражнения без инвентаря (1 круг), затем возьмите дополнительный вес (утяжелители, лёгкие гантели или полулитровые бутылки с водой) и снова выполните комплекс.

1. Согните руки, чтобы локти были у корпуса (свободно). Поочерёдно вытягивайте вперёд правую, затем левую руку. Повторите движения 20-30 раз. Сделайте пару подходов.

1 (563x586, 86Kb)

2. Расставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните колени (аналогичная позиция в последующих упр., за исключением 4 и 5). Опущенные руки прижмите к туловищу. Одновременно подтягивайте к плечам порядка 20 раз.

Локти от себя не отрывайте. Второй круг можно сменить на чередование.

2 (564x537, 157Kb)

3. Держа прямые руки вдоль туловища, поднимайте их вверх до параллели с полом. Повторите 30 раз в несколько подходов.

Тренируйтесь быстро, но без рывков. Так же можно выполнять на стуле или скамье. Если начали без дополнительного веса, усовершенствуйте упражнение хлопком перед собой.

3 (563x586, 119Kb)

4. Поставьте табурет возле стены и вплотную присядьте к ней спиной и облокотитесь. Поднимите руки перед собой (вместе) и начните делать круговые движения по часовой стрелке, а затем против неё.

Вращайте полминуты в одном направлении и столько же в другом.

4 (563x586, 105Kb)

5. Отступите от дивана примерно шаг. Для удобства можете сначала присесть на корточки, а затем ухватиться руками за край мебели. Начинайте подниматься и опускаться, выпрямляя и сгибая руки. Обратите внимание на положение кистей.

Проделайте движения 25 раз.

5 (564x537, 123Kb)

6. Согните руки, направляя кисти вверх (будто держитесь за турник). Сводите их перед собой 20 раз. Отдохните и выполните ещё 1 подход. При каждом разведении делайте выдох.

Упражнение выполняется в лёгком приседе, поэтому следите за тем, чтобы корпус не уходил вперёд.

6 (564x537, 140Kb)

7. Заведите прямую руку за голову (предположим, сначала правую). Другую можно поставить на талию или держать свободной. Опускайте гантель к левому плечу 15 раз. Смените сторону и повторите.

Старайтесь подводить инвентарь именно к плечу, а не спине или лопатке. Наклоняться вместе с рукой не нужно.

7 (564x649, 159Kb)

Завершение физической активности планкой - лучшее решение, поэтому, если силы вас не покинули окончательно, постойте в ней минуту-другую. На локтях или прямых руках - выбирать вам.

Источник

Рубрики:

Фитнес-упражнения