Ишиас возникает при сдавлении седалищного нерва, и боль проходит от нижней части позвоночника до самого кончика ноги. Справиться с этой болью можно, научившись принимать позы йоги.
1. Поза ребёнка.
Начните с того, что становитесь на колени, упираясь прикладом в пятки, и медленно приближайте голову к полу. Если ваша голова не достигает пола, это не проблема. Вы можете использовать блок, сложенное полотенце или сложенные кулаки, чтобы принести вам пол. Если вы не кладете голову на руки, расположите руки перед собой ладонями вниз или по бокам ладонями вверх - в зависимости от того, что наиболее удобно. Дышите глубоко, сосредотачиваясь на нижней части спины и ощущая, как кожа спины растягивается при каждом вдохе. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.
2. Колени на грудь.
Просто положите на спину и поставьте колени к груди. Если у вас болит спина, этого может быть достаточно, но если вы хотите углубить растяжку, либо положите руки на колени и осторожно потяните их к себе, либо обнимите голени, если это позволяет спина. Находясь в этом положении, воспользуйтесь возможностью сделать нижнюю часть спины (где часто сжимается корень седалищного нерва) расслабляющим и целебным массажем с тонкими раскачивающимися движениями из стороны в сторону и спереди назад, или двигая колени в одном круге в одну сторону, а затем в другую.
3. Сидение Твист
Начните с того, что вы сидите вместе, вытянув ноги перед собой, и выпрямив спину, но не жесткую. Если вам трудно сидеть таким образом, попробуйте опереться прикладом с помощью блока или сложенного одеяла или полотенца. Как только вы почувствуете себя комфортно, поднесите правое колено к груди и скрестите правую ногу над левым бедром, перенеся подошву на землю. Теперь поместите правую руку позади себя и обхватите левую руку вокруг правого колена. Дышите глубоко и, выдыхая, осторожно двигайтесь в поворот. Оставайтесь там на несколько вдохов, а затем переходите на другую сторону, пересекая левую ногу через правое бедро и так далее.
4. откидывающаяся поза коровы
В то время как эта позиция традиционно выполняется в сидячем положении, людям, испытывающим боль или работающим над гибкостью, будет полезно попробовать позу в наклонном положении, чтобы они не растягивали и не травмировали свои мышцы. Чтобы выполнить эту позу, начните в положении от колена к груди. Затем скрестите правое колено над левым коленом и хватайтесь за внешние края ступней или до больших пальцев ног. Оставайтесь там или найдите любое мягкое, легкое движение, которое кажется правильным - вы можете осторожно вытянуть ноги в стороны или переместить их вверх и вниз. Вы должны заметить удобное растяжение и разгибание в правом бедре и, возможно, некоторые в левом бедре. Не забудьте дышать глубоко, и когда вы удовлетворены, повторите позу с противоположным коленом сверху.
5. Растягивание подколенного сухожилия
Начните с лежания на спине с вытянутыми ногами. Затем согните правое колено к груди и используйте ленту или полотенце, чтобы обернуть правую ногу. Схватив обе стороны ленты или полотенца в правую руку, поднимите правую ногу так, чтобы нога была параллельна потолку. Не беспокойтесь о том, чтобы держать ногу идеально прямой. Используйте любую помощь, которую вы выбрали, чтобы углубить или расширить растяжку, замечая ощущения в задней части ноги и глубоко дыша. При этом ваше левое бедро может подняться, но попытайтесь закрепить его, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки. Когда вы будете готовы, переключитесь на другую сторону.
6. Лежащий голубоногий
Лягте на спину, согнув колени, поставив ноги на пол и расставив их на ширине бедер. Поднимите правую ногу и положите правую лодыжку на левое бедро, правое колено должно быть направлено в сторону. Если вы уже чувствуете глубокую растяжку, вы можете остаться здесь. Чтобы углубиться, осторожно надавите на правое колено или заблокируйте пальцы за левым бедром и поднимите левую голень так, чтобы она была параллельна потолку. Дышите глубоко, обращая пристальное внимание на правое бедро. Если вы чувствуете боль или замечаете, что ваше дыхание ограничено, отпустите ногу или выйдите из растяжки все вместе. Повторите на другой стороне, если он чувствует себя хорошо.
7. Простое лежачее положение
Лягте на спину, вытянув перед собой ноги. Держите ноги на ширине бедер, руки по бокам, ладони направлены вверх, глубоко дышите. Если ваша нижняя часть спины неудобна, вы можете положить под колени свернутое одеяло или просто согнуть ноги в коленях так, чтобы нижняя часть спины находилась на одном уровне с ковриком.
Помните, что определенные упражнения подходят не всем, и если вы испытываете хроническую боль, вам следует поговорить с врачом, чтобы решить, какое лечение подходит именно вам.
При этом, йога может быть по-настоящему целительной практикой.
