10 простых упражнений на ягодицы

Четверг, 13 Февраля 2020 г. 13:24 + в цитатник

Взяв их на заметку и выполняя регулярно, вы точно увидите результат!

1.Приседания на одной ноге

1 (640x640, 117Kb)

Станьте ровно, руки вдоль тела. Положите лодыжку левой ноги на колено правой. Присядьте до параллели с полом. Следите за тем, чтобы не наклоняться сильно вперед. Выполните по 15 раз для каждой ноги.

2. Подъем ног лежа на животе

2 (560x700, 171Kb)

Лягте животом на коврик, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх как можно выше. При этом бедра должны быть вжаты в пол. Выполняйте упражнение медленно, чтобы чувствовать свои мышцы. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

3. Приседания с прыжком

3 (640x640, 100Kb)

Станьте прямо, сложив руки на груди. В прыжке опуститесь в присед, касаясь руками пола. Следите, чтобы спина была ровной. Сделайте 20 повторений.

4. Махи ногами назад

4 (640x640, 95Kb)

Станьте на колени, облокотившись на локти. Поднимите правую ногу до параллели с полом, а затем медленно вверх. Переведите ее из этого положения в сторону левой ноги и плавно опустите вниз. Повторите по 20 раз для каждой ноги.

5. Обратные выпады

Станьте прямо, сложив руки на груди. Согните правую ногу в колене и сделайте ею выпад назад. Следите за тем, чтобы угол в колене левой ноги составлял 90 градусов. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

6. Бабочка

6 (560x700, 181Kb)

Лягте на бок, колени согнуты, стопы вместе, руки за головой. Медленно разводите и сводите колени, подобно порханию бабочки. Выполните по 12 раз для каждой стороны.

7. Подъем ног, лежа на боку

7 (560x700, 227Kb)

Лягте на бок, колени согнуты. Подтяните к груди колено верхней ноги и с силой вытолкните ее назад под углом 45 градусов. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Сделайте по 15 повторений для каждой стороны.

8. Круговые вращения

8 (640x426, 60Kb)

Лягте на бок, согните колени и поднимите верхнюю ногу. Сделайте ею 10 медленных круговых вращений по часовой стрелке. Повторите то же самое для другой ноги.

9. Приседания со сведением/разведением колен

9 (640x426, 75Kb)

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, и выполните приседание. Ягодицы должны быть отведены назад. Сведите вместе колени, а затем разведите их как можно шире. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

10. Балетные выпады

10 (640x426, 62Kb)

Сделайте выпад назад и наклонитесь вперед. Поднимаясь, поднимите руки над головой и вытяните ногу за спиной. Задержитесь в этой позиции на секунду. Выполните 2 подхода по 8 повторений для каждой ноги.

Закончив тренировку, вы ощутите жжение в мышцах. Значит, вы все сделали верно!

Источник

Рубрики:

Фитнес-упражнения