Дополните свои тренировки этими десятью упражнениями, которые помогут вам достичь более плотного и четкого телосложения. В этой последовательности есть только ОДНО приседание, так что не волнуйтесь!

 

Завершите весь цикл (или выполните пять упражнений из секции для ног в один день и пять упражнений из секции для ягодиц в другой день), чтобы по-настоящему нацелиться на нижнюю часть тела. Выполняйте каждое упражнение по 15-20 повторений, 2-3 раза.

 

Если вы новичок, делайте 5-10 повторений каждого упражнения, выполняя всего 1-2 подхода. Вы можете увеличить количество повторений и подходов через неделю.

1. Боковые приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пресс и ягодицы плотно, с поднятой головой и открытой грудью. Сожмите бедра назад, вдохните и присядьте. Встаньте, а затем сделайте небольшой шаг в сторону и снова присядьте. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение из стороны в сторону, пока набор не будет завершен.

2. Curtsy Lunges

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, и включите ядро. Держите спину прямо, а верхнюю часть тела красивую и высокую. Вдохните и сделайте шаг правой ногой в сторону. Сохраняя вес в левой ноге, сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой. Согните ноги в коленях, пока левое бедро не окажется параллельно полу, а затем шагните правой ногой в сторону. Выполните 15-20 повторений на одной ноге, а затем повторяйте на другой стороне, пока набор не будет завершен.

3. Вперед Наклон

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь открыта, плечи отведены назад. Отодвиньте бедра назад, пока туловище не окажется параллельно полу. Пройдите через пятки, чтобы подняться, сжимая ягодицы и выдыхая, когда вы приходите в положение стоя. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

4. Кузнечик Лифты

Лягте на живот, руки под подбородком, широко расставив колени. Держите позвоночник нейтральным и согните ноги, сводя ноги вместе. Направьте ноги к потолку и поднимите бедра с пола как можно выше. Продолжайте двигаться медленно, и, когда вы вдыхаете, опустите бедра обратно на пол и повторяйте упражнение до тех пор, пока упражнение не будет завершено.

5. Подъём ног лежа

Лягте на спину, положив ноги прямо в воздух над бедрами. Если у вас есть полоса сопротивления, поместите центр полосы вокруг нижней части ног и держите ручки на груди (держите ноги сильными и длинными, но не сгибайте колени). Прижмите ноги широко открытыми, пока ноги не окажутся в горизонтальном положении, и полоса не станет жесткой. Медленно отпустите и повторите снова, пока набор не будет завершен.

7. Бедро Растяжка

Встань на руки и колени на полу, ядро ​​туго и спина нейтральная. Возьмите правую ногу и поднимите ее вверх, удерживая колено под углом 90 градусов на протяжении всего движения так, чтобы нога была обращена к потолку. Вы хотите убедиться, что ваше бедро, бедро и колено расположены параллельно полу и выровнены. Опустите вниз и повторите для всех повторений, прежде чем переходить на другую сторону. Не забывайте держать свою шею на одной линии с позвоночником (смотреть вниз, а не вверх) и избегать изгибания спины. Чтобы увеличить сложность этого упражнения, добавьте лодыжки или держите легкую гантель за коленом.

8. Концентрированная растяжка бедра

Опустите руки и колени и положите предплечья на пол. Положив одно колено на пол, вытяните противоположную ногу и сделайте горизонтальную линию ногой относительно пола. Поднимите ногу примерно на 40 градусов из этого положения, а затем опустите ее обратно в горизонтальную исходную точку, прежде чем снова поднимать (почти как пульсирующее движение). Если это слишком сложно, вы можете опустить вытянутую ногу до пола, чтобы сделать небольшую паузу, прежде чем поднимать снова. Повторите для желаемого количества повторений, пока не закончите, и переключитесь на другую ногу.

9. Становая тяга

Стоя прямо, скрестите ноги, ступни на полу. Убедитесь, что ваша спина выпрямлена на протяжении всего упражнения, руки подвешены перпендикулярно полу. Вы можете удерживать вес для этого упражнения, чтобы усилить эффект. Медленно отодвиньте задницу как можно дальше назад. Колени должны сгибаться лишь частично, а ваш вес должен оставаться на пятках. Медленно вернитесь в исходное положение, раздвинув бедра. Поменяйте ноги для каждого сета.

10. Мостовые импульсы

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Ваши руки будут лежать на полу ладонями вниз. Поднимите левую ногу вверх, чтобы сделать прямой угол (90 градусов) с полом, приподнимите бедра и встряхните от пола. Ваше правое колено останется согнутым. Прижмите правую пятку к полу и пульсируйте левой ногой вверх и вниз, не опуская бедер и зад. Держите глаза на потолке и продолжайте пульсировать в течение 30 секунд, прежде чем переключаться на другую сторону.