Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.
Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.
Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.
После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.
Что такое «ежедневная дюжина»
Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.
Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.
«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.
Упражнения «ежедневной дюжины»
Упражнение 1. Круги руками
Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.
-
Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
-
Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
-
Выполните пять кругов вперёд и пять назад.
Упражнение 2. Наклоны с руками за головой
Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.
-
Встаньте прямо, заведите руки за голову.
-
С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
-
Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
-
Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
-
Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
-
Повторите 10 раз.
Упражнение 3. Подъём рук
Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.
-
Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
-
Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
-
С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
-
Повторите 10 раз.
Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону
Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.
-
Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
-
Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
-
Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
-
Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
-
Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
-
Повторите 10 раз.
Упражнение 5. Скручивание
Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.
-
Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
-
Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.
-
С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
-
На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.
-
Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
-
Повторите 10 раз.
Упражнение 6. Приседание на носочках
Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.
-
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
-
Со вдохом поднимитесь на носочки.
-
Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
-
На выдохе поднимитесь из приседания.
-
Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
-
Повторите пять раз.
Упражнение 7. Вращение плечами
Укрепляет мышцы плеч.
-
Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
-
Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
-
С выдохом опустите плечи.
-
Продолжая выдох, отведите плечи назад.
-
Повторите десять раз.
Упражнение 8. Разворот рук
Развивает мышцы плеч и груди.
-
Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
-
Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.
-
Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).
-
Повторите пять раз.
-
Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
-
По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
-
Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
-
Повторите пять раз.
Упражнение 9. Наклоны головы
Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.
-
Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
-
Наклоните голову влево.
-
Откиньте голову назад.
-
Наклоните голову вправо.
-
Повторите пять раз.
Упражнение 10. «Мельница»
Развивает гибкость мышц спины.
-
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
-
Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
-
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
-
Выполните пять раз в каждую сторону.
Упражнение 11. Наклоны корпуса
Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.
-
Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
-
Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
-
Наклонитесь вправо.
-
Наклонитесь назад.
-
Наклонитесь влево.
-
Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.
Упражнение 12. «Крылья»
Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.
-
Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
-
На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
-
Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
-
Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
-
На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
-
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.
Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.
Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.
