Прежде всего, перед тренировкой необходима разминка. Она проводится в течение 5-15 минут, обычно это махи или специальные разминочные подходы (например, подход приседаний 1*максимум или отжиманий 1*максимум). Упражнения я подобрал специально для тех, кто занимается в домашних условиях. То есть из инвентаря у вас есть пол, возможно коврик) Еще крайне желательно, чтобы у вас дома был турник. Будете приобретать турник – НЕ берите китайский распорный, очень много случаев, когда он ломается в самый неподходящий момент. В скором времени планирую написать статью для тех, кто хочет сделать тренажер своими руками – тот же турник, легче легкого) При выборе турника смотрите на максимальный вес, на который он рассчитан – с запасом, желательно раза в 2.

 

 

Тренировки в домашних условиях имеют свои плюсы и минусы. Минусы – нет бодрящей атмосферы тренажерного зала или фитнес-центра, когда халтуришь — никто на тебя укоризненно не посмотрит) И самое главное – набор упражнений весьма скудный, хотя его и хватает для приведения фигуры в порядок. К плюсам можно отнести то, что начать тренировки дома значительно легче, чем таскать свою тушку в спортзал. Еще один интересный плюс в том, что стесняться дома во время тренировки никого не надо, и никто не увидит потной футболки и красного лица)

 

Основные правила домашнего тренинга:

 

— постепенность. Если вы начинаете бегать с утра – начните с быстрой ходьбы и немного трусцы, по самочувствию. Силовой тренинг со своим весом тоже начинайте с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая её.

 

— водный режим. Держите воду при себе во время тренинга, никаких спортивных напитков с сахаром!

 

— свежий воздух. Обязательно проветривайте помещение перед занятиями. Лично я всегда (за исключением зимы, ага) провожу тренировки с открытым окном, дышится отлично.

 

— после тренировки заминка и душ. На мой взгляд, самая лучшая заминка – это вис на перекладине, 2-3 подхода по максимуму. Можно проделать успокаивающее дыхательное упражнение, кому что в общем.

 

Начальный комплекс упражнений для похудения состоит всего из 5 основных упражнений. На первое время их с лихвой хватит, а потом желательно будет использовать отягощения.

 

Итак, первое в списке эффективных упражнений для похудения – это приседания. Как правильно приседать? Спину прогибаем, руки вперед, колени не выходят за носочки, ступни полностью на полу, приседаем как можно ниже. Отличный вариант – представьте, что вы хотите подпрыгнуть высоко вверх. Мне помогает)

 

Есть еще один вариант выполнения данного упражнения – так называемые «воздушные» приседания из арсенала кроссфита. Они выполняются следующим образом: руками выполняется мах вперед через стороны с таким расчетом, чтобы во время непосредственно приседа руки были спереди, а при подъеме отходили назад. В общем, похоже на пловцов перед прыжком. Плюсы таких приседаний – их легче делать, мое субъективное мнение.

 

Следующее важное упражнение из комплекса упражнений для похудения – это отжимания. Полы дома у всех есть?) Отжиманий огромное количество видов, расскажу основные правила при их выполнении: спина ровная, смотрим вперед, опускаемся до касания пола грудью (чем ниже – тем лучше). Когда обычные отжимания для вас станут пройденным этапом, их всегда можно усложнить: отжимания на кулаках, отжимания с широко расставленными руками и наоборот – руки вместе, отжимание на одной руке – тысячи их! Все не перечислишь, ведь есть еще и отжимания с весом (забираем у младшего брата школьный рюкзак, кладем туда кирпичи, один кирпич – 4 кг, если не ошибаюсь). В общем, упражнение действительно классное – по Рунету одно время ходила история про парня, который для сброса веса ограничил себя в еде и оочень много отжимался, чуть ли не 1000 раз в день. Кому интересно – поищите в Яндексе)

 

Третье эффективное упражнение для похудение – это подтягивания. Про подтягивания тоже будет отдельная статья, вкратце – великолепное упражнение для мышц спины и рук, вот так утрирую. Видов подтягиваний великое множество, нас на данном этапе интересует самый простой вид подтягивания – т.н. «передним» хватом, делаем плавно. Женщинам на заметку – подтягивания для создания великолепной фигуры очень рекомендует чемпионка по бодифитнесу Валентина Забияка. Посмотрите на её фигуру, фото справа. Такой бицепс как у нее — девушки, вы его не накачаете, гарантия 100%, не все там так просто)

 

Четвертое упражнение из нашего комплекса упражнений для похудения – это скрутки корпуса для пресса. Выполняются так же, как на картинке. Обратите внимание – спины скручиваем, округляем, с прямой спиной НЕ делаем! Прямая мышца пресса выполняет функцию приближения таза к грудине (условно), и скручивание делаем именно по такому принципу.

 

И наш финалист – быстрая ходьба для похудения! Почему именно ходьба, ведь все говорят – только бег? Ходьба – самое простое упражнение, привычное и понятное. Ходьба не создает такой ударной нагрузки на суставы, особенно на колени и на позвоночник. Когда ваш вес более-менее приблизится к норме, а тренированность за счет быстрой ходьбы возрастет – можно будет постепенно заменить ходьбу бегом. Что нам дает быстрая ходьба – прежде всего это отличный тренинг для сердечно — сосудистой системы. Сбросить лишний вес можно, просто правильно (интересно как – скачайте БЕСПЛАТНЫЙ видеокурс, кликнув по картинке внизу статьи) питаясь и выполняя упражнения с собственным весом для сохранения мышц. Быстрая ходьба – на голодный желудок, желательно с утра, в течении 40-60 минут сжигает жир, но основная её цель именно тренинг сердца. Многие бодибилдеры имеют красивое и мускулистое тело, но не тренируют сердце правильно, чем просто-напросто сокращают себе жизнь.

 

Как выполнять все эти эффективные упражнения?

 

3 – 4 раза в неделю (в первые 2 недели можно 2 раза в неделю), тренировка занимает 30 – 60 минут (это с разминкой, заминкой, иногда и душем). Упражнения выполняем по 3-4 подхода, по 8 – 15 раз. Отдых между подходами примерно одна минута. Постоянно усложняем (примерно каждые 2 недели) нагрузку, добавляю еще пару раз, усложняя вариант выполнения упражнения – это делается для того, чтобы организм не привык к постоянной нагрузке и не перестал на нее отвечать.

 

Быстрая ходьба применяется 5-6 раз в неделю, с утра, натощак, по 40-60 минут. Перед ней нужно обязательно размяться и попить воды.

 

Итак, вкратце именно таким должен быть комплекс эффективных упражнений для похудения. Хоть я и называю его начальным, но например для девушек его хватит минимум на месяц – а если рядом нет тренажерного зала, то и значительно дольше. Напишите в комментариях, кто начинал тренировки с похожего комплекса) До встречи!

Источник