Как выполнять тренировку
Поставьте таймер и делайте каждое упражнение в течение 40 секунд. Оставшиеся от минуты 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Если вы задыхаетесь, а интенсивность сильно падает, можете изменить время на 30 секунд работы и 30 — отдыха.
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Прыжки «ноги вместе‑ноги врозь» 3+1.
- «Тигр на коленях».
- Приседания и «прыжки узника».
- Подъём ног в обратной планке.
- «Брейк‑дансер» с касанием стоп.
Когда сделаете последнее упражнение, начинайте заново. Всего нужно выполнить пять кругов. Можете делать комплекс под видео с таймером, а в конце круга перемотать на начало. В завершение сделайте заминку.
Как делать упражнения
Прыжки «ноги вместе‑ноги врозь» 3+1
Сделайте три прыжка «ноги вместе‑ноги врозь», а затем подпрыгните повыше, стараясь достать коленями до груди. Если начинаете задыхаться, исключите высокий прыжок из связки.
Во время отжимания напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны. Поднимайтесь с двух локтей одновременно, а не по очереди.
Если это слишком сложно, выполняйте обычные отжимания, без опускания на локти, или отжимания с колен.
Приседания и «прыжки узника»
Делайте два воздушных приседания и два выпрыгивания из приседа. Во время приседания следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой. Не давите руками на шею, старайтесь не опускать грудь — она должна смотреть вперёд во всех фазах упражнения.
Если у вас не получается держать корпус прямым, сложите руки перед собой и выполняйте упражнение так.
Подъём ног в обратной планке
Вытяните тело в одну линию, опустите плечи. По очереди поднимайте прямые ноги, напрягайте ягодицы, чтобы таз не проседал, а тело оставалось прямым до конца упражнения.
Если у вас не получается упражнение, согните колени, поставьте стопы на пол и поднимайте ноги из этого положения. Следите, чтобы таз не провисал.
«Брейк‑дансер» с касанием стоп
Во время разворота выпрямляйте колено поднятой ноги, держите плечо опорной руки опущенным.
Чтобы упросить упражнение, не поднимайте ногу высоко.
Как выполнять заминку
Из приседа в наклон
Сделайте глубокое приседание с правильной формой: разведите колени в стороны, прижмите пятки к полу, выпрямите спину. Задержитесь в этом положении на восемь дыхательных циклов.
Затем подайте таз наверх и уйдите в наклон. Старайтесь выпрямить спину, насколько это возможно. Если при этом руки отрываются от пола, не страшно, поставьте их на голени или колени. Продержитесь в положении ещё восемь дыхательных циклов.
Выход в позу собаки мордой вниз
Из наклона опустите руки на пол, пройдите ладонями по полу и встаньте в йоговскую асану «собака мордой вниз». Поставьте ладони на пол, выпрямите спину. Если пятки при этом оторвутся от пола, а колени согнутся, не страшно. Проведите в позе следующие восемь дыхательных циклов.
Глубокий выпад с поворотом корпуса
Из предыдущей позы сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и поставьте стопу рядом с ладонью. Выпрямите колено сзади стоящей ноги. Следите, чтобы оба бедра были направлены вперёд.
Разверните корпус вправо, оторвите правую руку от пола и устремите её в потолок. Старайтесь максимально развернуть корпус, смотрите на ладонь поднятой руки. Задержитесь на восемь дыхательных циклов, затем поменяйте ноги и повторите в другую сторону.
Делитесь в комментариях, какие упражнения зашли хорошо, а какие показались сложными. Напишите, как вам заминка: больно или в самый раз?
И если формат работы по времени вас напрягает, пробуйте другие варианты домашних тренировок. У нас накопилось много статей: каждый найдёт себе программу по душе.
