Делайте эти упражнения через день. Постепенно увеличивайте количество повторений. Освоив эти упражнения, попробуйте записаться на уроки йоги или пилатес. Вы также можете попробовать делать другие упражнения для укрепления поясницы, такие как приседания, упражнение планка, упражнения с мячом для фитнесса и т.д.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
-
Положите правую руку под спину, на место ее изгиба. Это нужно, чтобы вы чувствовали движение мышц спины.
-
Расслабьте спину. Затем начинайте “вжимать” поясницу в пол. Задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. Вы можете увеличить задержку до 5 или 10 секунд.
-
Вы должны чувствовать сокращения мышцы у основания вашего живота, когда вы делаете это упражнение. Это Musculus transversus abdominis - поперечная мышца живота, которая помогает поддерживать ваш позвоночник. Запомните, где находится эта мышца, потому что она должна быть задействована, когда вы делаете все ваши упражнения для спины.
Лягте на спину и держите колени согнутыми. Напрягите мышцы живота. Поднимите бедра так, чтобы между вашими коленями и плечами получилась прямая линия. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Вы можете увеличивать задержки до 5-10 секунд.
Лягте на живот. Вытяните руки и ноги.
-
Поднимите ноги на несколько сантиметров. Слегка приподнимите правую ногу и опустите ее, затем приподнимите и опустите левую ногу. Делайте это от 10 до 20 раз, держа каждую ногу на весу в течение 1 секунды.
-
Опустите ноги. Поднимите руки и поочередно поднимайте и опускайте их, как вы делали с вашими ногами. Попробуйте поднимать и опускать вместе левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку. Повторяйте 20-40 раз.
Станьте на четвереньки. Руки и бедра перпендикулярно полу.
-
Поднимите левую ногу вверх и удерживаете ее течение 3 секунд. Опустите ее и поднимите правую ногу. Повторите 10 раз, а затем так же поднимите руки. Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.
-
Когда ваши мышцы окрепнут, попытайтесь поднять одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Старайтесь, чтобы спина оставалась совершенно неподвижной. Начните с 5 повторений и дойдите до 10.
Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч. Перед вами должно быть пара метров свободного пространства.
-
Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая при опускании левое колено. Ваша правая ступня должна быть впереди правого колена. Опустите колено вниз насколько вы можете и удерживайте в течение 2 секунд.
-
Сделайте шаг назад в исходное положение. Держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Сделайте выпад другой ногой. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую ногу, останавливаясь, если вы не в состоянии держать спину прямо, а колено за ступней.
Упражнения на растяжку мышц поясницы
Растягивайте спину каждый день, чтобы увеличить ее гибкость, уменьшить боль и улучшить силу мышц.
Встаньте на четвереньки. Начинайте медленно выгибать спину. Выгибая спину вверх, опускайте голову вниз. Выгибая спину вниз, поднимайте голову, стараясь увидеть потолок. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Лягте на спину с согнутыми коленями. Поднимите колено правой ноги и, обхватив его руками, осторожно потяните к груди. Не отрывайте голову от пола. Удерживайте в течение 10 секунд, затем поменяйте ноги.
Присядьте на пятки и наклонитесь вперед. Вытяните руки перед собой. Оставайтесь в этом положении в течение от 30 секунд до 3 минут.
