Для плоского живота!

Понедельник, 25 Ноября 2019 г. 09:27 + в цитатник

Хотите иметь привлекательную фигуру: плоский живот, стройные ноги? Для этого придётся регулярно выполнять упражнения. Красота не любит ленивых.

1 упражнение упражнение : Выпады

Лучше делать упражнение с небольшого подъема.

Исходное положение (и.п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.

На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке - колени под углом 90 градусов.

На выдохе поднимись в и.п.

Поменяй положение ног. Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

2 (273x320, 36Kb)

2 упражнение.. Наклоны

И. п.: как в упражнении 1. На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен.

На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и.п.Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.

3 (233x320, 40Kb)

3 упражнение. Полукруг ногой

И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.

Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом держи мышцы пресса в напряжении, а спину ровно.

Вернись в и.п. Сделай то же самое другой ногой.

Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование - утяжелители, резиновые амортизаторы).

4 (400x201, 34Kb)

4 упражнение. Приседания

И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.

На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе - вернись в и.п.

Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование - к примеру, утяжелители для рук или гантели).

5 (197x320, 32Kb)

5 упражнение. Поднятие бедер

И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!

Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.

Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

6 (400x101, 24Kb)

6 упражнение. Удары пятками

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга.

На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 - выдох.

Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.

Количество: 2-3 подхода.

7 (400x141, 27Kb)

7 упражнение. Малые круги ногами

И. п.: как в упражнении 5.

Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против.

Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая.

Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе. Количество: 1 -2 подхода.

8 (383x164, 30Kb)

8 упражнение. Выталкивание таза

И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.

На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола!

Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.

http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/19/35_2.jpg

Упражнение 9: Пистолетик

И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.

На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

9 (218x320, 34Kb)

9 упражнение. Обратная планка

И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.

Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не прогибайся в пояснице.

Удерживай статическое напряжение мышц.Количество: 1 -2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

10 (400x116, 28Kb)

10 упражнение. Выталкивание ягодиц

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.

Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.

11 (400x214, 39Kb)

11 упражнение. Ходьба" на попе

И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.

Напрягая попу, "шагай" вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.

Количество: 2-3 подхода, темп дыхания произвольный.

12 (400x271, 43Kb)

Упражнения не сложные, надеюсь, у всех получатся!

Отсюда

Рубрики:

Стройная фигура

Для Вас

<a href="http://www.ipola.ru/post463436465/">Р”Р»СЏ РїР»РѕСЃРєРѕРіРѕ Р¶РёРІРѕС‚Р°!</a><br/>
	РҐРѕС‚РёС‚Рµ РёРјРµС‚СЊ РїСЂРёРІР»РµРєР°С‚РµР»СЊРЅСѓСЋ С„РёРіСѓСЂСѓ: РїР»РѕСЃРєРёР№ Р¶РёРІРѕС‚, СЃС‚СЂРѕР№РЅС‹Рµ РЅРѕРіРё? Р”Р»СЏ СЌС‚РѕРіРѕ РїСЂРёРґС‘С‚СЃСЏ СЂРµРіСѓР»СЏСЂРЅРѕ РІС‹РїРѕР»РЅСЏС‚СЊ СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёСЏ. РљСЂР°СЃРѕС‚Р° РЅРµ Р»СЋР±РёС‚ Р»РµРЅРёРІС‹С….

1 СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ : Р’С‹РїР°РґС‹

&nbsp;

Р›СѓС‡С€Рµ РґРµР»Р°С‚СЊ СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ СЃ РЅРµР±РѕР»СЊС€РѕРіРѕ РїРѕРґСЉРµРјР°.

РСЃС…РѕРґРЅРѕРµ РїРѕР»РѕР¶РµРЅРёРµ (Рё.Рї.): РЎРґРµР»Р°Р№ С€Р°Рі РїСЂР°РІРѕР№ РЅРѕРіРѕР№ РІРїРµСЂРµРґ, РєРѕР»РµРЅРё РјСЏРіРєРёРµ, РјС‹С€С†С‹ РїСЂРµСЃСЃР° РЅР°РїСЂСЏР¶РµРЅС‹, СЃРїРёРЅР° СЂРѕРІРЅР°СЏ. Р СѓРєРё РЅР° РїРѕСЏСЃРµ.

РќР° РІРґРѕС…Рµ, СЃРіРёР±Р°СЏ РЅРѕРіРё РІ РєРѕР»РµРЅСЏС…, СѓРїРёСЂР°СЏСЃСЊ РїСЂР°РІРѕР№ РїСЏС‚РєРѕР№ РІ РїРѕР», РѕРїСѓСЃС‚РёСЃСЊ, РїСЂРё СЌС‚РѕРј РЅРµ РєР°СЃР°СЏСЃСЊ Р»РµРІС‹Рј РєРѕР»РµРЅРѕРј РїРѕР»Р°, РІ РЅРёР¶РЅРµР№ С‚РѕС‡РєРµ - РєРѕР»РµРЅРё РїРѕРґ СѓРіР»РѕРј 90 РіСЂР°РґСѓСЃРѕРІ.

РќР° РІС‹РґРѕС…Рµ РїРѕРґРЅРёРјРёСЃСЊ РІ Рё.Рї.

РџРѕРјРµРЅСЏР№ РїРѕР»РѕР¶РµРЅРёРµ РЅРѕРі. РљРѕ... <a href="http://www.ipola.ru/post463436465/">Р§РёС‚Р°С‚СЊ РґР°Р»РµРµ...</a>

« Пред. запись — К дневнику — След. запись »

Страницы: [1] [Новые]

LiveInternetLiveInternet

-Рубрики

-Цитатник

-Музыка

-Новости

-Видео

-Я - фотограф

Художник Hildegard Schwammberger

-Стена

-Поиск по дневнику

-Подписка по e-mail

-Статистика

Для плоского живота!