Бесплатно и доступно каждому

Среда, 16 Октября 2019 г. 13:46 + в цитатник

! (700x559, 39Kb)

Чтобы быть в форме, нужно всегда быть в движении.

Перечисленные ниже виды активности подходят для людей в возрасте 16–75 лет.

Ходьба - самый доступный вид физической нагрузки.

Не недооценивайте важность и полезность ходьбы. Это каждодневное занятие не только приятно, но и очень полезно. Это тоже нагрузка. Она бесплатна и доступна всем, вне зависимости от возраста и степени занятости. И в особенности тем, кто страдает излишком веса. Таким людям нужно начинать именно с ходьбы, т.к. более активные, интенсивные, физически и трудные занятия при лишних 20–30+ килограмм противопоказаны — слишком нагружают сердце и высока вероятность получить травму коленных суставов.

Старайтесь как можно больше ходить. Поднимайтесь и спускайтесь пешком вместо лифта (при серьезом лишнем весе — только спускаться!). Если вам надо в магазин, не садитесь в машину (на велосипед — можно). 15 минут пешком — это ведь не сложно, правда?

Суточная норма двигательной активности человека, в пересчёте на шаги, составляет 10 000 шагов. Это двухчасовая прогулка.

Виды тренировок для сжигания жира, тонуса, наращивания мышечной массы

Ходьба укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, придает мышцам тонус. Для тех, кто озабочен подсчетом калорий: 2-х часовая размеренная прогулка сжигает около 350 ккал при среднем весе. При избыточном весе — больше.

Утренняя зарядка

Тоже доступна всем. Вы же можете выделить 5–15 минут на разминку, не так ли? Не нужно лениться, для утренней зарядки у вас все есть. Не нужны ни гантели, турники, фитболы (но хорошо, если они есть), может пригодиться коврик.

Утренняя разминка-зарядка должна войти в привычку. Для начала пример 5-минутной зарядки. На каждое упражнение отведено 30 секунд (это в среднем 10–15 подходов), плюс 10 секунд — на отдых и смену позы.

1. Разминка — бег на месте.
1 (102x98, 6Kb)

2.  Разминка — прыжки с подъемом рук.
2 (124x111, 8Kb)

3. Приседания (глубокие или полуприсяды)
3 (102x92, 4Kb)

4.  Отжимания (от пола или от стены, если от пола сложно)
4 (113x88, 5Kb)

5.  Подъем на стул
5 (137x121, 8Kb)

6. Отжимания с поворотом
6 (150x93, 6Kb)

7.  Скручивания (можно с поворотом корпуса)
7 (120x90, 5Kb)

8.  Окончание (заминка) — горизонтальная планка
8 (106x73, 3Kb)