Основные причины «лишнего живота» у женщин
«Ненавистная лишняя масса» образуется в результате следующих факторов:
-
Слабость брюшных мышц
-
Нарушение обмена веществ
-
Малоподвижный образ жизни
-
Несбалансированное питание
-
Нарушенная осанка
-
Возрастные изменения
-
Стрессы
-
Нарушенный сон
Жир – не жир, а слабые мышцы
Ослабленные мышцы брюшной полости, пожалуй, единственное оправдывающее жир обстоятельство. При отсутствии или недостаточном объеме физических нагрузок, внутренние органы имеют свойство опускаться, а кожа под их давлением – растягиваться. У вас не получится быстро похудеть в нижней части туловища и сбросить лишний вес (неважно в каком месте) при повышенном уровне подкожного жира в теле. Он нужен организму, потому что вырабатывает необходимые гормоны (лептин, адипонектин, эстроген), но его следует держать в норме. В выпячивании живота стоит винить висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы брюшной полости. При этом вы можете оставаться совершенно стройными (значит уровень подкожного жира у вас в норме).
Как понять какие мы внутри: худые или толстые? Измерить индекс массы тела (ИМТ). Если под рукой не окажется медицинского калипера (специального прибора для измерения подкожного жира), воспользуйтесь замерами по росту и весу [вес (кг) / рост (м)]2 или обхвату запястья. Ниже общие ориентировочные значения для мужчин и женщин (кроме беременных и подростков младше 18 лет):
Специалисты рекомендуют 1,5-2,5 часа интенсивной (или 2,5-3,5 часа умеренной) аэробной нагрузки в неделю, силовые упражнения 2 раза в неделю и чаще. Плюс контроль суточной нормы калорий. Можете ориентироваться на средние показатели или рассчитать индивидуальную суточную норму: ваш вес (кг) х 14 для женщин (15 для мужчин) / 0,453.
Самые эффективные упражнения «от живота»
Какие делать упражнения, если у вас свисающий, выпуклый, «желейный» животик, который имеет свойство «ходить ходуном», стоит только расслабить брюшные мышцы, лечь на бок или одеть брюки с тугой резинкой? Делайте акцент на сжигании жира. Отличное упражнение «вакуум в животе» в сочетании с БУЧ диетой (белково-углеводное чередование: большое количество белка и пониженное либо нулевое содержание углеводов).
В основе упражнения – природа йоги. Вам не придется потеть, скручиваться от резкого жжения пресса и даже сможете выполнять это упражнение, не отрываясь от рабочего кресла. «Вакуум в животе» выполняется в любом положении: стоя, лежа, сидя, на четвереньках. Важно правильно выполнять технику дыхания бодифлекс.
«Вакуум в животе» лежа
-
Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.
-
Сделайте быстрый и полный вдох через нос, максимально втягивая при этом живот (как бы пытаясь соединить брюшную стенку со спиной).
-
Сделайте резкий и шумный выдох через рот.
-
После короткой задержки дыхания верните брюшную стенку в прежнее состояние и восстановите дыхание.
У вас нормальный вес, вы в целом довольны своей фигурой, вам надо просто подкачать живот.
Соблюдайте белковую диету и выполняйте следующий комплекс упражнений. Такую короткую тренировку можно делать через день, идеально – сразу после кардионагрузки. Так вы сможете накачать пресс за считанные недели.
Классические скручивания – эффективная проработка прямых мышц живота, отвечающих за красивый рельеф. Как выполнять:
-
Лягте на пол и согните ноги под прямым углом (можно носками зацепиться за опору), ноги параллельно одна другой, поясница прижата к полу.
-
Руки на груди перед собой, у висков или за головой (не в замке).
-
Медленно и без резких движений, за счет напряжения мышц живота оторвите плечи от пола, как-бы прижимаясь к груди подбородком. Не делайте слишком большую амплитуду (несколько сантиметров), иначе вместо пресса будет работать тазобедренный сустав. на несколько сантиметров. Задержитесь на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц.
-
Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнение можно выполнять на полу или на фитболе, 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Подъемы ног лежа – лайт версия подъемов ног в висе. Прекрасно тренирует низ живота и пресса, подходит для любого уровня подготовки:
-
Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой, ноги вместе.
-
Поднимаем одновременно (или поочередно) обе ноги до угла 45–60 градусов, держим 1-2 секунды.
-
Медленно опускаем в исходное положение, напрягая пресс.
-
Повторите 3-4 подхода подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
Если у вас слабый брюшной пресс, начинайте с более легкой техники выполнения: поочередно поднимайте по одной ноге или обе ноги без отягощения.
Подтягивание корпуса к ногам (чем-то напоминает складку).
-
Лягте на спину, поднимите прямые ноги до прямого угла с туловищем, постарайтесь руками коснуться ног.
-
Одновременно, не сгибая ног, опускаем левую ногу, лопатки и руки.
-
Вернитесь в исходное положение и постарайтесь дотянуться руками до ступней.
-
2-3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.
Вы хотите накачать, подчеркнуть кубики, сделать их выразительными – это уже совсем другая история. Среди бодибилдеров популярно упражнение молитва, которое подходит и для парней, и для девушек. Максимальный эффект при нарастающей прогрессии нагрузок.
Интенсивность тренировок для похудения
Для похудения подойдут занятия любой интенсивности (нагрузки, с какой вы работаете во время занятий). Но для сжигания сугубо жира лучше тренироваться интервально, с низкой интенсивностью в сочетании с короткими интенсивными нагрузками (чтобы мышцы не привыкали).
Во время занятий следите за частотой пульса. Жир сгорает быстро при работе сердца на 70-85% от своих возможностей.
Уровень ваших возможностей = 220 – ваш возраст
При нагрузке на сердце наполовину от его возможностей, за минуту вы сжигаете 7 калорий, из которых 90% – жир. Нагружая сердце на 75%, в минуту сжигается 14 калорий, из которых жира – 60%. То есть, 6,3 «жирных» калории в минуту (0,9х7) против 8,4 и более (0,6х14). Чем больше интенсивность, тем больше калорий жира сжигается.
Если вам тяжело увеличить интенсивность тренировки, увеличьте ее продолжительность с 30 до 60 минут и периодичность.
