Упражнение "Сотня" считается одним из самых эффективных упражнений из системы пилатеса. Его выполнение помогает в полной мере проработать мышцы живота, и всё время поддерживать их в тонусе. Свое название оно получило из-за необычного способа дыхания, состоящего из 10 подходов (10 вдохов и 10 выдохов). Это упражнение также активно используется для разогрева мышечных групп перед тренировкой на мате. 

Техника выполнения

Выполнять упражнение "Сотня" необходимо следующим образом:

Лягте на спину, выровняйте ноги, приподнимите их где-то на 60 градусов от поверхности пола. Если в данном положении неудобно держать таз нейтрально, ноги можно поднять немного выше. Носки должны быть слегка оттянутыми, а руки выпрямленными вдоль тела, с опущенными вниз ладонями.

На выдох втяните живот и немного поднимите верхнюю часть тела, например, как при скручиваниях на пресс. Руки необходимо держать вытянутыми вперёд на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от бедёр, а ладони должны "смотреть" вниз.

Вдохните, после чего подвигайте руками вверх-вниз 5 раз. Во время выполнения нужно постоянно дышать.

Выдохнув, повторите те же движения 5 раз, активно работая своей дыхательной системой. Всего необходимо сделать 10 таких подходов, чтобы в итоге получилось ровно 100 колебательных движений. Тело должно находиться в прежнем положении. Выполнив все действия, опустите руки, примите исходное положение.

Мышечные группы, которые включаются в работу

Многие люди полагают, что упражнение "Сотня" для пресса другие мышцы тела не задействует. На самом деле, во время работы активно нагружаются: 

• прямая, внутренняя и наружная косые брюшные мускулы, отвечающие за стабилизацию хребта;
• прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца и мускул, ответственный за напряжение широкой фасции бедра. Их основная функция состоит в том, чтобы сгибать ногу в тазобедренном суставе. 

Мышцы, получающие косвенную нагрузку

Кроме тех мышц, которые были перечислены выше, упражнение "Сотня" также задействует и следующие мускулы:

• поперечную брюшную мышцу, стабилизирующую положение позвоночника;
• икроножные и камбаловидные мышцы, сгибающие стопы в районе подошв;
• мышцы груди (грудино-реберные пучки), широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы, занимающиеся разгибанием руки в суставе плеча;
• мышцы груди (пучки в зоне ключицы) и передние дельты, сгибающие руку в суставе плеча; большая, тонкая,
• длинная и короткая приводящие мышцы бедра;
• трицепс ― мускул, ответственный за сгибание локтя. 

Несколько важных советов:

1. мышцы живота необходимо удерживать втянутыми и напряжёнными;
2. позвоночник должен находиться в ровном положении, а тело нужно вытянуть в прямую линию от головы до пяток;
3. плечи должны быть ниже уровня ушей, а кисти находиться на одном уровне с плечевым суставом;
4. не нужно сильно приподнимать лопатки. Чем корректнее будете выполнять эти упражнения, тем лучше они подействуют на мышцы тела.

Такая тренировка тонизирует весь организм. Удачи! 

Источник