-Цитатник

В компьютере есть «черный ящик», который может записывать все ваши действия. - (0)

Про эту секретную программу мало кто знает, но она появилась еще в операционной системе Window...

Какое это счастье – просто жить! - (0)

    ...

рамки текстовые..объёмные..микс-5шт. - (0)

ВАША КАРТИНКА ВАШ ТЕКСТPEROOO ВАША КАРТИНКА ВАШ ТЕКСТPEROOO ВАША КАРТИНКА ВАШ ТЕКСТPEROOO ВА...

8 простых рамочек с эффектом градиента. - (0)

...

Я дышу этой музыкой спелых дождей - (0)

Я дышу этой музыкой спелых дождей, Это нотой, звучащей на грани миров, Между тёмных туманных сентяб...

 -Я - фотограф

Художник Hildegard Schwammberger


0 фотографий

 -Стена

ipola ipola написал 18.05.2009 17:59:29:
Я всем желаю только добра и крепкого здоровья! Этого же хочу пожелать и себе, любимой!

 -Рубрики

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Ipola

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 22.09.2008
Записей: 35536
Комментариев: 333331
Написано: 674108


Хотите быть в форме? Для Вас - упражнения для ног и бедер!

Понедельник, 09 Сентября 2019 г. 11:38 + в цитатник
Регулярно ходить в спортзал после работы готова далеко не каждая девушка. А вот иметь крепкое здоровье и быть в хорошей физической форме хочется всем. Не ставьте крест на желаемом: многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно делать в домашних условиях. При регулярных занятиях вы сможете достичь того же эффекта, что и в фитнес-клубе.
 
1. Поза Человека-паука

alt="упражнения для ног и бедер"

При выполнении упражнения растягивается поверхность ноги от икр до бедер, поддерживается тонус сухожилий, укрепляются мышцы кора (т. е. мышцы пресса, бедер, ягодиц, которые поддерживают позвоночник и таз).
 
  • Исходное положение — планка на прямых руках. Подвести правое колено к правому локтю, не поднимая при этом бедер.
  • Вернуться в исходное положение. Повторить для левых колена и локтя.
2. Прыжки «звезда»

alt="упражнения для ног и бедер"

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, упражнение в целом делает ноги более сильными и стройными.
 
  • Ноги поставить рядом, руки расположить по бокам. Согнуть колени и отвести бедра назад, сесть в полуприсед.
  • Резко прыгнуть вверх, расставив ноги и широко раскинув руки над головой.
  • Аккуратно приземлиться на пальцы ног и сразу же принять исходное положение.
 
3. Становая тяга на одной ноге

alt="упражнения для ног и бедер"

Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, а также мышцы плечевого пояса.
 
  • Встать, поставив ноги на ширине бедер, а руки расположив вдоль корпуса.
  • Перенести вес тела на левую ногу и поднять правую, наклоняясь при этом вперед. Руки помогут сохранить баланс, для этого тяните их вниз. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока правая нога и торс не образуют линию, параллельную полу.
  • Повторить упражнение для левой ноги.
4. «Конькобежец»

alt="упражнения для ног и бедер"

При выполнении этого упражнения работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
 
  • Встать прямо, прыгнуть вправо, приземляясь на правую ногу.
  • Сделать еще один прыжок вправо, после чего два прыжка влево.
  • Продолжать прыжки поочередно, постепенно наращивая скорость. Сделать 3 подхода.
 
5. Мостик с выпрямленной ногой

alt="упражнения для ног и бедер"

Эта вариация мостика делает ягодичные мышцы более сильными, оказывает дополнительную нагрузку на мышцы кора.
 
  • Лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на ширине бедер.
  • Поднять бедра и ногу, опираясь на пятку и лопатки, оставаться наверху 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение, поменять ногу.
  • При выполнении мостика напряжение должно ощущаться в области ягодиц и пресса. Сделать 3 подхода.
6. Поза верблюда

alt="упражнения для ног и бедер"

Разновидность мостика со стулом не только тренирует ягодицы, но и растягивает поверхность бедра. Кроме того, задействует мышцы груди и плечевого пояса.
 
  • Сесть на пол перед стулом спиной к нему, согнув ноги в коленях, руки положить на ручки стула.
  • Расправить плечи и максимально вытянуть грудь вперед, голову отвести назад. Растягивать ягодицы, мышцы пресса и бедер.
  • Задержаться в этом положении 1-2 секунды, вернуться в исходную позицию. Расслабиться. Для достижения большего эффекта руки можно расположить на пятках.
 
7. Наклоны таза

alt="упражнения для ног и бедер"

Наклоны развивают заднюю поверхность бедер и боковые ягодичные мышцы.
 
  • Верхнюю часть спины расположить на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Грудь и колени — на одной линии.
  • Согнуть колени. Напрягать пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
  • Можно экспериментировать с позициями ног, чтобы найти угол, при котором ягодицы оказываются максимально напряжены.
8. Поза лягушки

alt="упражнения для ног и бедер"

Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы — почти на всю поверхность ноги.
 
  • Лечь на спину, согнув колени. Ступни поставить на ребро и соединить таким образом, чтобы пальцы и пятки соприкасались.
  • Сжать ягодицы и поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от шеи до колена. В верхней точке напрячь ягодицы настолько, насколько возможно, вернуться в исходную позицию.
9. Болгарские выпады

alt="упражнения для ног и бедер"

Этот вид приседаний эффективен для развития всех ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. При выполнении приседаний большая часть веса должна сосредотачиваться на передней ноге, задняя нога при этом обеспечивает поддержку.
 
  • Встать перед диваном, креслом или скамьей. Положить одну ногу на поверхность позади себя.
  • Присесть, согнув колено и бедро правой ноги. Оттолкнуться от пола пяткой правой ноги, чтобы подняться. Повторить для левой ноги.
  • Делайте этот комплекс упражнений через день, повторяя каждое по 12 раз. Старайтесь не делать перерывы (или делать минимальные) между подходами.

Источник

Рубрики:  Фитнес-упражнения
БАННЕР (88x31, 6Kb)
Метки:  

Процитировано 15 раз
Понравилось: 26 пользователям