Как ускорить обмен веществ
|
|
Среда, 08 Мая 2019 г. 11:16
+ в цитатник
Факторы, на которые нельзя повлиять
-
Возраст (процесс обмена веществ замедляется в среднем на 5% каждые 10 лет. Именно поэтому в молодом возрасте похудеть легче, чем в более зрелом);
-
Пол (как правило, у мужчин метаболизм быстрее, что связано с более высоким процентом мышечной массы по сравнению с жировой);
-
Наследственность (считается, что если у твоих родителей был медленный обмен веществ, то ты рискуешь попасть в группу риска);
-
Конституция тела (люди у которых мышечная масса выше жировой имеют более быстрый обмен веществ по сравнению с людьми, у которых жировая прослойка больше мышечной при одинаковом весе).
-
Но есть и другая противоположность – динамические факторы. На них можно повлиять и, соответственно, изменить скорость обмена веществ.
Факторы, на которые можно повлиять
-
Вес (как ни странно, сбросить лишний вес проще стройным людям, так как чем больше в организме жира, тем медленнее обмен веществ);
-
Питание (у тех, кто питается чаще и меньшими порциями, скорость метаболизма выше, чем у тех, кто ест 3 раза в день при одинаковой суточной калорийности;
-
Психоэмоциональное состояние (на фоне стресса уровень кортизола повышается, который влияет на сохранение жировых отложений особенно в области живота; кроме того еда становится источником успокоения, и часто мы едим не из-за голода, а чтобы получить удовольствие и успокоение;
-
Показатели выработки гормонов (иногда нарушения гормонального фона могут повлиять на обмен веществ, но это редко основная проблема);
-
Физическая активность (у более спортивных людей скорость метаболизма значительно выше и им легче сбросить набранные лишние килограммы).
Что замедляет обмен веществ
Прежде всего выясним, что же замедляет обмен веществ? К самым ярым врагам здорового метаболизма относятся:
-
несистематическое питание;
-
постоянное недосыпание;
-
малое количество фруктов и овощей в рационе;
-
нехватка кальция и железа;
-
низкокалорийные диеты;
-
малоподвижный распорядок дня;
-
малый объем воды, выпитой за день;
-
отсутствие завтрака в меню.
Что ускоряет обмен веществ
Все то, что в корне отличается от предыдущего списка:
-
правильное питание и систематический прием пищи;
-
здоровый сон, не менее 6-7 часов в сутки, желательно с 22.00 до 5.00;
-
пополнение рациона клетчаткой – овощами, фруктами и цельнозерновым ржаным хлебом;
-
динамичный образ жизни;
-
потребление не менее 2 л свежей воды в сутки;
-
физические нагрузки и спорт;
-
добавление в меню полезного белка и изъятие из него жирных, нездоровых продуктов;
-
обязательный завтрак по утрам в одно и то же время, при этом утренний прием пищи должен состоять исключительно из полезной пищи.
Как определить свою скорость метаболизма
Для этого есть специальная формула. Она проста и не требует сверхматематических способностей. Используя ее, ты сможешь подсчитать свой уровень метаболизма, который часто обозначается как RMR. Формула выглядит так:
655 + (9,6 х вес/кг)+(1,8 х рост/см)- (4,7 х возраст/кол-во лет)
Далее полученную цифру нужно умножить:
-
если у тебя не слишком подвижная работа и больше нет никаких физических нагрузок – умножь RMR на 1,2;
-
ты ходишь на тренировки трижды в неделю, но их нельзя назвать тяжелыми, а твоя активность в остальное время легкая – умножай показатель на 1,375;
-
при условии напряженных спортивных тренировок и не слишком инертном образе жизни коэффициент, на который умножается RMR – 1,55;
-
значительные физические нагрузки и интенсивная активность – 1,725.
Практические советы, как ускорить метаболизм
-
В твоем повседневном рационе должны присутствовать три главные составляющие: белки, углеводы и жиры. Они помогают витаминам и другим микроэлементам усваиваться организмом. Выбирай полезные жиры, которые содержаться в рыбе, орехах, семечках, оливковом и льняном маслах.
-
Белки лучше употреблять легкоусваиваемые. Идеальный вариант: творог, кефир, курица. Углеводный баланс поддержат не слишком калорийные каши и фрукты.
-
Вода = быстрый метаболизм. Чтобы рассчитать нужное количество воды, просто умножь свой вес на 0,04. Именно такой объем воды является оптимальным для твоего организма. Вода для питья должна быть чистой, некипяченой.
-
По возможности разработай график приема пищи и следуй ему. Хаотичные перекусы собьют биологические часы организма, наладить которые порой очень непросто.
-
Хорошее настроение и активный образ жизни. Никакие продукты не помогут наладить механизм обмена веществ, если человек малоподвижен и непрерывно поддается унынию.
Метки:
метаболизм
ускорить метаболизм
обмен веществ
похудение
Процитировано 16 раз
Понравилось: 9 пользователям
-
9
Запись понравилась
-
16
Процитировали
-
0
Сохранили
-