Упражнения для спины: вытяжение и укрепление

Суббота, 17 Октября 2015 г. 10:45 + в цитатник

Потягивающаяся кошка.

Польза упражнения: в упражнении задействованы все поверхностные и глубокие мышцы позвоночника, упражнение способствует их укреплению.

Выполнение

• Исходное положение. Встаньте на четвереньки, опираясь на мат коленями и ладонями. Колени должны находиться точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми. Придайте тазу и позвоночнику нейтральное положение.

• Выдох. Наклоните таз назад и выгните спину вверх, как показано на рисунке.

• Вдох. Вернитесь в исходное положение.

• Выдох. Разогните верхнюю часть позвоночника.

• Вдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение потягивающаяся кошка 5 раз.

Рекомендации по технике выполнения

• В исходном положении при выполнении упражнения потягивающаяся кошка слегка подтяните мышцы живота в направлении позвоночника и к грудной клетке, чтобы придать тазу и позвоночнику нейтральное положение.

• Во 2-й фазе сильнее втяните живот для того, чтобы согнуть позвоночник. Одновременно слегка опустите копчик и наклоните таз назад за счет сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, и мышц живота.

• Опираясь руками на мат, используйте мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, для небольшого подъема туловища, в то время как передняя зубчатая мышца разводит лопатки.

• В 3-й фазе плавно вернитесь в исходное положение, эксцентрически задействуя мышцы живота.

• В 4-й фазе упражнения потягивающаяся кошка используйте мышцы, разгибающие позвоночник, стараясь как можно выше поднять и вытянуть вперед голову и верхнюю часть туловища. Одновременно мышцы живота ограничивают передний наклон таза и чрезмерное прогибание в пояснице. Опираясь руками на мат, разведите лопатки и используйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, чтобы прогнуть спину и поднять верхнюю часть туловища.

• Мысленный образ. Представьте, что кто-то положил ладонь вам на поясницу. Старайтесь оттолкнуть эту ладонь, выгибая спину во 2-й фазе, и увести спину от соприкосновения с ней, прогибая ее в 4-й фазе.

Sportklas.ru

Рубрики:

народная медицина, здоровье,помощь/Лечение упражнениями