-Я - фотограф

Художник Hildegard Schwammberger


0 фотографий

 -Стена

ipola ipola написал 18.05.2009 17:59:29:
Я всем желаю только добра и крепкого здоровья! Этого же хочу пожелать и себе, любимой!

 -Рубрики

 -Цитатник

Друзьям с благодарностью... - (0)

  ...

В компьютере есть «черный ящик», который может записывать все ваши действия. - (2)

Про эту секретную программу мало кто знает, но она появилась еще в операционной системе Window...

Какое это счастье – просто жить! - (1)

    ...

Когда защитники страны...В. Уткин - (0)

Когда защитники страны все перед боем Усердно молятся пред Богом на войне Народ России з...

Художник Сильвио Порционато (Silvio Porzionato) Это жизнь... - (0)

Сильвио Порционато родился в Монкальери ( Турин, Италия )...

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Ipola

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 22.09.2008
Записей: 55080
Комментариев: 394698
Написано: 794581


Упражнения + диета для красивого животика

Вторник, 23 Сентября 2014 г. 09:27 + в цитатник

Этот животный комплекс упражнений для красивого пресса состоит из 4 серий — для разных отделов брюшного пресса — по три упражнения в каждой, которые отличаются сложностью (первое — самое простое, последнее — наиболее сложное).

Совет: красивый пресс

1 При работе над прессом обращай особое внимание на качество, а не на количество: лучше сделать 10 скручиваний правильно, чем 100 кое как! Секрет успеха — регулярность занятий: 30-минутная тренировка через день гарантирует рельефный пресс!

2 Перед началом комплекса упражнений сделай 5-минутную разминку.

3 Поднимайся и опускайся как можно медленнее, чтобы получить максимальный эффект от каждого повтора.
Не переживай о потраченном времени — вся тренировка займет около 30 минут.

4 Усложняя упражнение, следи за техникой выполнения. Если тебе тяжело, сократи количество повторов или проигнорируй третий вариант упражнения.

5 Не халтурь: В мышцах живота должно появиться чувство жжения.

6 Между сериями делай короткие передышки, отдыхай, расслабив мышцы, по 15-20 секунд.

Заверши тренировку заминкой

 

— лежа на спине, потянись руками и ногами в противоположные стороны, слегка прогнув поясницу и втянув живот;

— выполни такую же растяжку-«звездочку», лежа на животе, упираясь предплечьями в пол и прогибая поясницу;
— сидя с согнутыми ногами, выполни повороты вправо и влево, растягивая косые мышцы;

— с помощью наклонов в стороны растяни боковые мышцы.

Упражнения для красивого пресса

 

ВЕРХНИЕ СКРУЧИВАНИЯ

 

Работают мышцы верхнего отдела живота.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, подбородок «смотрит» на грудь.

1. Ноги согни в коленях (стопы касаются пола), руки вытяни вперед. Выполняй скручивания, отрывая плечи и лопатки от пола.

2. Ноги подними вверх и согни в коленях до угла 90° (стопы вместе), руки расположи на затылке, локти в стороны. Выполняй скручивания.

3. Ноги подними вверх, перпендикулярно полу (стопы вместе), руки вытяни вверх. Выполняй скручивания, пытаясь дотянуться руками до стоп.

ВНИМАНИЕ!  Представь, что твой позвоночник — это змейка, которая медленно закручивается. Двигайся вперед и вверх, поясницу от пола не отрывай, только лопатки.

Выполняй упражнения в медленном темпе до 20 раз каждое, чередуя их с 20-секундными паузами для отдыха.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

 

Подтягивает мышцы нижнего отдела брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.

1. Ноги согни в коленях, стопы скрести, руки вдоль туловища. Скручивай таз.

2. Ноги согни в коленях, стопы вместе, руки перемести за голову. Скручивай таз.

3. Ноги подними вверх, перпендикулярно полу, слегка согни колени (стопы вместе), руки вдоль туловища. Поднимай таз вверх.

ВНИМАНИЕ!  

Во время скручиваний интенсивно втягивай нижний отдел живота!

Выполни каждое упражнение до 20 раз с передышками по 20 секунд.

КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

 

Укрепляем косые мышцы живота

.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.

1. Согни ноги в коленях, одну ногу положи на другую. Выполняй скручивания, поворачивая корпус и направляя локоть к колену.

2. Согни ноги в коленях, направив их в сторону, при этом смещая таз. Выполняя скручивания, тянись руками вперед.

3. Подними прямые ноги вверх. Выполняй скручивания, стараясь дотянуться правой рукой до левой голени и наоборот.

ВНИМАНИЕ!  Во время скручиваний тянись ребром по диагонали в противоположную сторону, при этом таз остается неподвижным.

Выполни по 10-15 скручиваний в каждую сторону, отдыхая между упражнениями по 15 секунд.

 

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

 

Делаем талию!

Исходное положение: лежа на боку.

1. Согни ноги в коленях под углом 90°, одна рука вытянута вверх, другая на затылке. Выполняй боковые скручивания.

2. Прими положение упора на предплечье: ноги прямые, свободную руку расположи на поясе. Выполняй подъемы таза вверх.

3. Из положения упора на предплечье {ноги прямые, свободная рука расположена на затылке) выполняй подъемы таза вверх.

ВНИМАНИЕ!  Во время выполнения упражнений старайся не менять выбранную траекторию и скручивайся или поднимай таз в одной плоскости.

Выполни упражнения по 10-15 раз на каждом боку с передышками по 20 секунд между подходами.

Источник

 

 
Главные правила диеты для пресса:
 
1. Питайтесь часто, но понемногу. Оптимально - шесть раз в день.
 
2. Включите в свой рацион следующие продукты: орехи, бобовые, шпинат, маложирное молоко, йогурт, сыр, овсянку, яйца, индейку и любое диетическое мясо, арахисовое и оливковое масло, хлеб и мюсли с отрубями, ягоды.
 
3. Не нужно считать калории, важно просто ограничить потребление жиров и углеводов, тогда результатов вы достигните гораздо быстрее.
 
4. Пейте много жидкости.
 
Теперь перейдем к упражнениям. Для того, чтобы эффект был максимальным, сочетайте упражнения на различные группы мышц. Качать пресс нужно три раза в неделю по часу. Самое главное - соблюдать регулярность. И старайтесь не качать пресс сразу после еды - это может нанести вред желудку.
 
 
 
 
Рубрики:  народная медицина, здоровье,помощь
БАННЕР (88x31, 6Kb)
Метки:  

Процитировано 59 раз
Понравилось: 16 пользователям