За две недели можно восстановить физическую форму, если ежедневно выполнять упражнения на растяжку различных мышц спины, бедер, живота.

ПЕРВОЕ. Сядьте на пол. Держите прямую спину. Разведите по сторонам прямые ноги. Затем одну из них, например левую, максимально согните и подведите к правому бедру. Колено старайтесь положить на пол. Потом те же движения совершите и с другой ногой. Согнуть — вдох, разогнуть — выдох. И так несколько раз.

ВТОРОЕ. Не меняя позы, разведите прямые ноги, поднимите руки вверх и делайте наклоны то вправо, то влево. Вы почувствуете растяжку поясничного отдела.

ТРЕТЬЕ. Не меняя позы, согните ноги в коленях и соедините стопы. Вдох. Руками надавите на колени, стараясь прижать их к полу как можно ниже. Выдох.

ЧЕТВЕРТОЕ. Лягте на спину, руки вдоль корпуса. На вдохе поднимите прямые ноги вверх, одновременно поднимите и голову, на выдохе опустите их. Каждое упражнение делать несколько раз.

И небольшой совет:

Весной многие мечтают похудеть. Есть простые и безвредные способы. Через день принимайте ванну с добавлением 125 г питьевой соды, 150 г морской соли и нескольких капель лавандового спирта. После ванны — сразу под одеяло. Так безболезненно и без всяких диет к концу месяца можно скинуть 3-4 килограмма! Главное — вера в успех и терпение.

Для общей подтяжки существует три группы упражнений. Первая группа — упражнения на выносливость, известны также как «Зарядка». С возрастом сердце и легкие начинают хуже выполнять свою работу по доставке кислорода в кровь и органы. Тогда даже от малейшего напряжения у нас появляется одышка. Регулярная «Зарядка» замедляет старение сердца и легких и повышает эффективность их работы, поэтому такие упражнения, как ходьба энергичным шагом, езда на велосипеде или плавание рекомендуется делать по полчаса в день, пять раз в неделю.

Вторая группа — упражнения для укрепления мышц. Мускулы нужны не только тогда, когда надо открыть туго закрытую банку или взять ребенка на руки. После 30-и нетренированные мышцы начинают постепенно подменяться жиром, замедляя обмен веществ и располагая к полноте. Подтянутые мышцы помогают организму не откладывать лишний жир. 8-10 упражнений для основных групп мышц рекомендуется

Третья группа — упражнения на гибкость. В молодости мы не замечаем своей гибкости, она для нас естественна, но с возрастом тело костенеет и суставы начинают болеть. Поэтому после любых упражнений рекомендуется потянуться минут 5 — 10. После 35 лет рекомендуется потягиваться по несколько минут каждый день, даже если вы не занимаетесь упражнениями. Очень полезна также йога.

Большинство недостатков фигуры исправимы при помощи целенаправленных упражнений.

ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ РУК

Зарядка: плавание кролем, брассом и на спине.

Упражнение:

1. Расставьте ноги на ширину бедер, слегка согнув колени, руки опущены, в каждой зажата гантель весом 1 — 3 фунта, ладонями вверх.

2. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Медленно опустите. Повторите 12 раз.

ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ РУК

Зарядка: плавание кролем, брассом и на спине; ходьба и бег с энергичной отмашкой руками.

Упражнение:

1. Расставьте ноги на ширину бедер; шагните вперед, опершись правой рукой на правое бедро. В левой держите легкую гантель на уровне талии.

2. При неподвижном предплечье отмахните гантелью вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз каждой рукой.

ГРУДЬ И ПЛЕЧИ

Зарядка: плавание, теннис, бадминтон, любые движения руками на уровне плеч и над головой.

Упражнение:

1. Обопритесь в пол ладонями и коленями, поднимите ступни, расставьте руки, не сгибая, на ширину плеч и втяните живот.

2. Опуститесь грудью как можно ближе к полу, не сгибая торс. Оттолкнитесь в исходное положение. Постепенно дойдите до 15 повторов.

ЖИВОТ

Зарядка: плавание, особенно кролем и на спине; теннис, бадминтон; ходьба со втянутым животом.

Упражнение:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, упершись ступнями в пол. Руки заложите за голову, опираясь большими пальцами за ушами.

2. Не отрывая поясницы от пола, поднимите голову и плечи на 4-6 дюймов вверх. Медленно опустите и повторите 15 — 20 раз.

ЯГОДИЦЫ

Зарядка: ходьба или бег в гору; ходьба по лестницам, особенно через ступеньку или две.

Упражнение:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу.

2. Упритесь поясницей в пол, сожмите ягодицы и поднимите их на 2 — 3 дюйма вверх. Сосчитайте до пяти, опустите и повторите. Сделайте два раза по 12 повторов.

ВНУТРЕННЯЯ СТОРОНА БЕДЕР

Зарядка: плавание, особенно брассом или с кругом, когда работают только ноги; катание на коньках.

Упражнение:

1. Лежа на спине (подложите подушечку под поясницу), поднимите ноги и согните колени, раздвинув их в стороны, держа подошвы прижатыми друг к другу.

2. Медленно сведите колени вместе, подержите так и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте два раза по 12 повторов.

НАРУЖНАЯ СТОРОНА БЕДЕР

Зарядка: плавание, активно работая ногами под водой так, чтобы только ступни выходили наружу; катание на коньках.

Упражнение:

1. Лягте на правый бок, слегка согнув правую ногу, бедра вперед. Положите голову на вытянутую правую руку; согните левую ногу к талии.

2. Выпрямите левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторов на каждой стороне.

ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ БЕДЕР

Зарядка: ходьба и бег, особенно по горам, по лестницам, опираясь всем весом на ноги; теннис, бадминтон (когда приходится бегать за мячом или воланчиком).

Упражнение:

1. Прислонитесь спиной к стене, отставив от нее пятки примерно на фут.

2. Не сгибая спину, медленно согните колени и соскользните по. стене, пока бедра не окажутся примерно параллельными полу. Задержитесь б таком положении 30 секунд. Повторите упражнение.

ИКРЫ

Зарядка: езда на велосипеде, ходьба, бег, ходьба по лестницам, теннис, бадминтон, плавание.

Упражнение:

1. Встаньте на краю ступеньки, крепко держась рукой за перила для равновесия и держа пятки на весу. Медленно поднимитесь на цыпочки.

2. Опустите пятки как можно дальше вниз. Повторите 12 раз.