Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Жир с живота можно согнать так же, как и с других мест, – при помощи диет и длительных нагрузок умеренной интенсивности. Однако слабость мышц делает живот выпяченным или отвислым. Кроме того, мышцы играют важную роль в нормальном расположении органов брюшной полости и работе кишечника. Поэтому во время похудения и после него полезно делать укрепляющие упражнения для этой группы мускулов.
Основные мышцы брюшной стенки – прямая, поперечная и косые. Прямая мышца – самая сильная, она идет от ребер к паху, именно она образует так называемые «кубики» на животе у культуристов. Это мышца-сгибатель позвоночника, то есть она тренируется, когда мы наклоняемся. Поперечная мышца живота расположена перпендикулярно прямой мышце, охватывая тело как пояс. Эта мышца тренируется, когда мы втягиваем живот на выдохе. Косые мышцы расположены по бокам, их можно ощутить при наклонах и скручиваниях вбок.
Тренировка со стулом. Гимнастика для всех групп мышц
С обычным стулом – только крепким и без колёсиков – можно делать почти любые упражнения и прорабатывать все группы мышц. Занимайтесь не реже трёх раз в неделю и сможете выточить идеальную фигуру.
Приседания с подъёмом ноги
Упражнение для бёдер и ягодиц с акцентом на область галифе.
Поставьте прямые руки на спинку стула, ноги вместе, не сутультесь и втяните живот. Присядьте примерно до параллели с полом. Выпрямляясь, перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите в сторону, потянув носок на себя и направив пятку вверх. Верните ногу в исходное положение, присядьте и сделайте то же самое другой ногой. 1 подход – 20 повторений (по 10 каждой ногой).
Выполните 3 подхода.
Приседания с поднятой ногой
Упражнения для проработки мышц бёдер и ягодиц с каждой стороны.
Стоя боком к стулу, поставьте одну ногу на сиденье. Постарайтесь не стоять слишком близко к стулу, чтобы не сгибать колено очень сильно. Если не можете поднять ногу так высоко, поставьте на сиденье согнутое колено. Аккуратно приседайте (в нижней точке можно положить руку на сиденье для опоры). Учтите, что это по сути приседания на одной ноге, так что рассчитывайте свои силы. Сделайте 5–6 повторений и поменяйте стороны. 1 подход – 10–12 повторений (поровну на обе стороны).
Выполните 2 подхода.
Приседания с наклоном
Упражнение для бёдер и ягодиц.
Встаньте сбоку от стула, положите на сиденье согнутые в локтях руки, пальцами желательно держаться за противоположный край. Ступни чуть ближе к стулу, чем таз, колени сжаты.
Опираясь на руки, приседайте на пятки и возвращайтесь в исходное положение. 1 подход – 20 повторений.
Выполните 2 подхода.
Перенос тела
Упражнения для пресса, спины, задней поверхности рук, груди.
Сядьте примерно на середину стула, ладонями обопритесь по сторонам в районе бёдер. Ноги слегка согнуты, ступни на полу не близко к сиденью. Опираясь на руки, приподнимите таз, сдвиньте его вперёд и опустите к полу. Локти направлены наружу. 1 подход – 8–12 повторений.
Выполните 2–3 подхода.
Сгибание ног
Упражнение для спины, рук, живота и ягодиц.
Обопритесь прямыми руками на сиденье. Спина в наклоне, но не ссутулена, ноги вместе. Втяните живот. Сгибайте колени, опуская их к полу. Ноги при этом переходят на носки, колени почти касаются стула при опускании. Опираясь на руки, возвращайте колени в прямое положение. 1 подход – 20 повторений.
Выполните 2–3 подхода.
Упражнения на пресс
1. Цель – верхний пресс
Опуститесь на спину, прижмите поясницу к полу. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Вытяните руки вдоль туловища, положите ладони на пол. Скручивайте корпус, поочередно отрывая от пола голову (подбородок можно опустить на грудь), плечи, лопатки. Ладони продвиньте по полу примерно на 15 см, затем так же постепенно, позвонок за позвонком, «разложите» корпус обратно. Не забудьте положить голову ровно, подняв подбородок вверх!
2. Цель – нижний пресс
2.1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, руки положите под шею или голову. Согните ноги, скручивая таз, подтяните колени к груди. Выпрямите ноги вверх и опустите, расслабляя и опуская таз.
2.2. Лежа на спине, скручивая таз, приподнимите одну ногу примерно на 15 см от пола. Поднимите вторую. Если можете, держите колени прямыми, если нет – согните их. Опустите сначала первую, затем вторую ногу. Помните, вы должны чувствовать напряжение не в передней поверхности бедра, а в животе. Если не получается, потяните лобок к ребрам.
2.3. Лежа на спине, согните одну ногу и поставьте ее на пол. Ступню второй ноги положите на колено первой. Выпрямите стоящую ногу, опустите к полу (лежащая на колене нога играет роль отягощения). Скручивая таз, поднимите ее, согните и поставьте чуть-чуть отдохнуть. Когда сделаете все повторения, поменяйте ноги. Позже можно будет не ставить согнутую ногу на отдых, а делать весь подход выпрямленной ногой. Помните, вы должны ощущать напряжение мышц живота, а не бедра!
3. Цель – косые мышцы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втяните и напрягите живот, подайте таз и плечи чуть вперед, как бы начиная скручивание из предыдущих упражнений. Зафиксируйте их в этом положении и, не расслабляясь, наклоняйтесь всем корпусом вправо‑влево. Не двигайте ногами, движение осуществляется за счет косых (боковых) мышц! Не задерживайте дыхание.
4. Цель – пресс целиком
Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол. Положите руки под голову, согнув локти. Скручивайте корпус, как в упражнении 1, при этом поворачивайте его так, чтобы левый локоть тянулся к правому колену. Правую ногу при этом оторвите от пола и, скручивая таз, подтяните к локтю. Следующий раз поверните корпус так, чтобы правый локоть был направлен к левому колену, соответственно приподнимите левое колено навстречу локтю. Следите за напряжением мышц живота! Если очень тяжело, поднимайте сначала только корпус и локти, затем отдельно ноги.
5 упражнений для идеального пресса.
