Самый эффективный путь профилактики боли в спине — регулярные физические упражнения. Мы рекомендуем выполнять упражнения на укрепление мышц спины не менее 2-3 раз в неделю.
Растягивание поясницы при наклонах вперед
Встаньте на колени на пол, затем сядьте ягодицами на пятки. Положите руки на колени, держите спину и шею прямыми. Дышите свободно животом (положение 1).
Согнувшись в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и положите вытянутые руки на пол (положение 2). Затем попеременно выгибайте спину вверх и выпрямляйте ее на полу. Повторяйте столько раз, сколько сможете (положение 3-4).
Растягивание поясницы в положении стоя
Встаньте спиной к стене. Держите руки на животе, чтобы чувствовать его движения, прижмитесь поясницей к стене, затем расслабьтесь. Повторите столько раз, сколько сможете (положение 5).
Растягивание поясницы в положении лежа
Лягте на спину. Согните колени, а стопы плотно поставьте на пол (положение 6). Напрягите ягодицы и оторвите поясницу от пола так, чтобы она образовала арку (положение 7). Продержитесь в этом положении 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Попытайтесь сделать движения плавными и выполняйте их, пока вам удобно. Затем дайте спине распластаться на полу.
Упражнение для укрепления спины “кошка”
Обопритесь на кисти и колени, спина плоская, руки стоят вертикально от плеч, а ноги — от бедер. Вдохните и опустите спину, втянув живот и выдвинув грудь вперед, переместите вес тела на руки (положение 8). Выдохните и выгните спину дугой вверх (положение 9). Опустите голову на грудь.
Выпрямите спину и шею. Не отрывая рук и коленей от пола, поверните туловище влево (положение 10). Выпрямите спину и шею. Не отрывая рук и коленей, повернитесь вправо (положение 11). Повторяйте в удобном темпе.
Отжимания для укрепления спины
Лягте на пол лицом вниз, согнутые предплечья положите ровно на пол, ноги прямые, носки на полу (положение 12). Мягко выпрямите плечи, подтяните тело вверх и прогните спину (положение 13). Ноги и спина должны быть расслабленными. Повторяйте в удобном темпе.
Как правильно сидеть?
Даже очень хорошие диваны и кресла не защитят вашу спину, если вы не будете следить за своей осанкой. Сидите прямо, предоставьте пояснице опору и упирайтесь ногами в пол. Тело человека, и особенно спина, не предназначены для длительного пребывания в одной позе. Когда вы читаете или смотрите телевизор, чаще меняйте положение, вставайте примерно каждые 30 минут и двигайтесь, чтобы выпрямить спину.
Как правильно стоять и ходить?
Стойте и ходите как можно прямее. Прилагайте усилия, чтобы вытягиваться. Представьте, будто вас поднимают с помощью веревки или надутого гелием шарика, прикрепленного к макушке. Втяните живот, держите спину прямо и старайтесь не сутулиться. Но не переусердствуйте. Не пытайтесь шагать, напрягая верхнюю часть туловища, поскольку это может вызвать боль в мышцах.
Снижение веса
Если у вас лишний вес, постарайтесь сбросить несколько килограммов. Избыточный вес нагружает все суставы, включая суставы позвоночника. К примеру, лишний вес передней части туловища в форме пивного живота сдвигает вперед центр тяжести, усугубляет кривизну позвоночника в поясничном отделе. Это создает напряжение в позвоночнике и приводит к появлению боли.
Будьте здоровы!
