Упражнение «Супермен»

Выполнение этого упражнения поможет проработать мышцы нижнего отдела спины, мышцы ягодиц, и задних поверхностей бедер, а также: быстро подкачать попу; укрепить весь корпус тела; повысить уровень защиты и функциональности спины.

Ход выполнения:

• Лечь на пол и вытянуть руки перед собой, ноги свести вместе. При выполнении движений шея и позвоночник должны оставаться в нейтральном положении.
• Напрячь пресс, сделать вдох и поднять выпрямленные руки и ноги одновременно вверх на максимально возможную высоту. Ягодичные мышцы обязательно в этот момент нужно напрячь.
• Принять исходное положение.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 12-15 повторов. Между каждым подходом должен быть перерыв 40-60 секунд. После того, как организм привыкнет и будет готов к усложнению, рекомендуется взять небольшие гантельки в руки, либо поместить их на поверхность лодыжек и выполнить то же упражнение. Так накачать ягодицы получится гораздо быстрее. 

Ягодичный мост

Для максимально эффективной прокачки мышц ягодиц рекомендуется выполнять упражнение «Мостик», которое даже без дополнительного веса, даст непревзойденные результаты. С помощью этого упражнения идет активная проработка мышц ягодиц, задних поверхностей бедер и мышц в зоне икр.

Ход выполнения:

• лечь на гимнастический коврик на спину;
• ноги согнуть в коленях, уперевшись стопам в пол;
• руки расположить вдоль туловища, ладонями к полу;
• сделать вдох, пятками упереться в пол и одновременно оторвать бедра от поверхности пола, приводя при этом в напряжения мышцы ягодиц, мышцы задних поверхностей бедер;
• при подъеме туловища должна образовываться условная прямая линия от плечевого пояса до колен;
• задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Выполнять следует 3 подхода по 12-15 повторов, отдыхая между каждым подходом по полминуты.

После адаптации организма, упражнение можно усложнить при помощи футбольного мяча. Для этого нужно, приняв исходную позицию, стопы поставить не на пол, а на мяч и выполнить выше описанные действия. Еще один способ усложнения – это выполнение «мостика» на одной ноге, что способствует максимальному ускорению процесса накачивания мышц в зоне ягодиц. Для этого нужно занять исходную позицию, но одну ногу оставить на весу и выполнить 10 подъемов бедер, после чего ноги нужно поменять и проделать тоже действие.   

Шаги с поднятие колен на степе

Выполнение шагов на степе поможет развить равновесие и чувство баланса своего тела, нормализовать координацию движений, а также интенсивно проработать мышцы ягодиц и ног. Подобные упражнения, действие которых направлено на поднятие тонуса ягодичных мышц входят в комплекс практических всех программ по фитнесу. Чтобы выполнить это упражнение потребуется степ или скамья, высота которой не должна быть выше колен. Действие упражнения направлено на проработку мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы и ягодичных мышц.

Итак, занять исходное положение, стоя, перед скамьей, затем:

• сделать шаг левой ногой на скамью, а пяткой правой ноги оттолкнуться от пола и колено поднять вверх;
• опустить согнутую в колене ногу вниз и занять исходную позицию.

Выполнить 10 повторов на правую и столько же на левую ногу за 3 подхода, с полуминутным перерывом. Для увеличения результативности можно выполнять шаги на степе или скамье с гантелями в руках.  

«Реверанс» — приседания

Перекрестные выпады, или «реверанс» — приседания помогут проработать четырехглавую мышцу и средние мышцы ягодиц.

Чтобы выполнить упражнение нужно:

• встать прямо;
• поставить ноги на ширине плеч;
• спину выровнять и зафиксировать,
• руки, согнутые в локтях, расположить перед собой; сделать шаг назад, как при выполнении выпада, но чтобы левая нога была за правой;
• согнуть правую ногу в колене, так чтобы левое колено было расположено за правым, а зад был напряжен; сделать упор на правую пятку и вернуться в исходную позицию.

Выполнить 4 подхода по 15 повторов с полуминутным перерывом между каждым подходом. А чтобы усложнить, рекомендуется дополнительно взять в руки гантели.   

Махи назад

Выполнение махов назад согнутой в колене ногой поможет эффективно подтянуть мышцы ягодиц. Спину нужно держать ровно, а живот подтянуть  при выполнении упражнения, как показано на картинке: Без привлечения таза и позвоночника нужно поднимать вверх и отводить на максимальную амплитуду согнутую ногу в колене из положения «на четвереньках».

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 повторов и не забываем про отдых 30-40 секунд между каждым подходом.  

Чтобы за 30 дней подкачать ягодицы и приобрести аппетитные формы, рекомендуется использовать следующую схему тренировок в таблице, которая рассчитана на месяц только для корректировки попы и только у представительниц прекрасной половины. Тип упражнений выбирается самостоятельно и по необходимости его можно менять, но количество должно оставаться равным 5. То есть всего пять упражнений понадобится, чтобы получить непревзойденный результат.