Понедельник, 17 Августа 2020 г. 13:26
+ в цитатник
Упражнения в бассейне рекомендованы даже тем, кто не умеет плавать – выполняйте их на мелкой воде.
Для того чтобы привести себя в приличную форму, подтянуть попу, сделать стройными ножки и крепкими руки, добиться плоского животика, вовсе необязательно изнурять себя тренировками на тренажерах, с гантелями и штангами. Приходите в бассейн! Свободное плавание и довольно легкие упражнения, для выполнения которых не понадобится ни специальный инвентарь, ни помощь профессионального тренера, помогут не только обрести желанные формы, но и доставят удовольствие.
Некоторые нюансы
1. Как и любая физическая тренировка, занятия в бассейне имеют свои особенности: Настройтесь на то, что придется усердно работать: только если мышцы горят, а вы чувствуете усталость, будет результат. Жировые отложения начнут таять, мышцы станут крепче, кожа не будет обвисать.
2. Выполняйте много повторений: обычно это 10-100 повторов в 4-5 подходов. Разрабатывая комплекс, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку.
3. Выполняйте то, что можете – к более сложным, не получающимся упражнениям перейдете, когда организм адаптируется к нагрузкам.
4. Сделайте паузу для отдыха, если сильно устали или переключитесь на другое упражнение.
Упражнение на пресс
Упражнение прорабатывает не только пресс, но и мышцы груди и передней поверхности бедра. Техника выполнения для плавающих: Лягте на воду спиной, руки прямые, ладони вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь подтягивайте колени к правому плечу, исходное положение, затем к левому. Повторите 15-20 раз каждую позицию. Для тех, кто плавать не умеет, разрешается помогать себе руками: в момент подтягивания ног выталкивайтесь ладонями из воды. Это будет непросто: сохраняйте спину прямой, расслабьте стопы, пальцы ног видны на воде, пресс напряжен. Это упражнение можно выполнять и с опорой руками о бортик.
Сведение-разведение ног
Популярное упражнение, позволяющее проработать приводящие и отводящие мышцы бедер, межреберные мышцы, пресс и ягодицы:
1. Исходное положение – вертикально в воде, не касаясь дна, ноги вместе, прямые руки в стороны ладонями вниз (фигура напоминает букву «Т»).
2. Выполняем одновременно: разводим прямые ноги, а прямые руки опускаем вниз к корпусу.
3. Сводим ноги вместе, развернутые ладонями вверх руки поднимаем до исходного положения по сторонам. Спина прямая. Если сложно выполнять движения с большой амплитудой, уменьшите ее.
1. Исходное положение – стоя на дне, ноги на ширине плеч, руки опущены.
2. На вдохе разводим прямые руки в стороны, ладони ребром – большой палец вверху.
3. На выдохе соединяем руки ладонями внутрь. Напрягаем мышцы рук, ладонь твердая, пальцы вместе.
4. Спину держите прямой, живот втянут, корпус не раскачивается. При хорошей физической подготовке и достаточно глубоком уровне воды при выполнении этого упражнения для рук имитируйте ногами широкий бег. Упражнение вариационно, попробуйте различные его варианты.
Работа ног
Прорабатываем бедра и голени ног, пресс, ягодицы:
1. Исходное положение – вертикально (для неумеющих плавать можно стоять на дне).
2. Небольшая разминка: поочередно сгибаем в колене ноги, сохраняя спину прямой, ягодицы напряженными.
3. Колени вместе, пяткой то одной ноги, то другой старайтесь достать до ягодиц.
Еще одно простое упражнение на ноги и пресс: корпус прямой, ноги вместе. Вытягиваем прямые ноги вперед, образуя с корпусом угол 90°.Удерживайте положение как можно дольше, помогая руками в воде.
Удар ногой или рукой
Техника выполнения:
1. Исходное положение – стоя, слегка согнутая левая нога впереди, вес тела смещен на нее.
2. Выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки в то же время энергично отводим назад.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Меняем ногу.
Выполнять это упражнение довольно непросто, особенно для начинающих: вода оказывает серьезное сопротивление, мышцы быстро устают, равновесие держать сложно. Похожее упражнение выполняется и на руки.
