1. Человек встает, выпрямив спину. Ноги сведены вместе, макушка направлена вверх.
2. Нужно вытянуть позвоночник. Руки во время выполнения сложены в форме «намастэ» (ладони прижаты друг к другу, локти разведены). Дыхание – делаются глубокие вдохи, наполняющие всю грудную клетку кислородом и расширяя ее. Во время вдоха живот втягивается и держится за счет работы мышц пресса. Дыхание ненадолго останавливают (насколько это возможно для человека). Далее происходит медленный выдох. Важно не спешить снова делать вдох. Новый вдох означает начало новой асаны.

1. Руки параллельны друг другу, ладони раскрыты и «смотрят» вверх.
2. Аккуратно (если есть небольшие проблемы со спиной) нужно прогнуться в спине. Важно не делать движения резко, нагрузка должна быть непринужденной.
3. Затем, на выдохе, человек снова принимает исходную позу. Из него последует следующая асана.

1. Началом этой позы служит плавный выдох, при котором корпус тела наклоняется вниз. Лицо должно коснуться коленей, а живот – бедер. В этом положении человек обхватывает заднюю часть ног, примерно на уровне голеней.
2. В этом упражнении важно почувствовать растяжку мышц спины, но таким образом, чтобы она была комфортной. Если возникла боль, нужно медленно подняться в прежнее положение.
3. При выполнении могут возникнуть трудности со сгибанием коленей. Это нормально, на первых этапах можно немного сгибать ноги, что позволит избежать нежелательных растяжений мышц. Для людей физически подготовленных оставить ноги прямыми будет нетрудно.

1. На вдохе прямо из прошлой позы человек производит шаг одной ногой назад.
2. Совершая выпад, нужно опереться на носок отставленной ноги.
3. Таз опускается насколько это возможно, главное, чтобы в этот момент не возникало чувство дискомфорта.
4. Спина выпрямляется, макушкой тянутся вверх.
5. Другая нога остается согнутой в колене, тело «лежит на ней».
6. Руками можно упираться в пол.

1. Из прежнего положения ее также плавно вытягивают, при этом не спеша поднимая ягодицы (образуется треугольник).
2. Голова в это время опускается вниз, пока не окажется между локтей.
3. Позу Адхо мукха шванасана еще называют «позой горы», все силы концентрируются в мышцах шеи и плеч. Есть несколько другой вариант исполнения этой асаны. Со стороны это выглядит как обычная «планка». Человек не поднимает таз вверх, образуя перевернутую V, а остается в прямом положении, опираясь вытянутыми вдоль ногами и перенося всю основную нагрузку на мышцы плеч и рук. 

1. После выполнения прошлого упражнения дыхание немного задерживают, колени опускают на пол.
2. Вместе с тем пола касается грудь и подбородок, таз поднят вверх. Ладони также остаются на месте.
3. При сгибании ног в коленях, стопы ставятся на пальцы.

1. С помощью рук человеку нужно «толкнуть» грудную клетку вперед, а затем перевести ее вверх.
2. Таз опускается вниз, спина прогибается вовнутрь.
3. Все тело опирается на руки.
4. При выполнении особенно важно учитывать плавность выполнения, так как резкое выгибание спины может навредить.

1. Вперед выступает уже противоположная нога, во время проведения йоги это довольно важная деталь.
2. Другая нога, соответственно, вытягивается назад.
3. Таз из прошлой позы плавно опускается вниз, движения ногами не быстрые (поэтому удобнее всего проводить упражнения на коврике или любой другой поверхности, где ноги будут иметь возможность мягко передвигаться из одного положения в другое).
4. Туловище продолжает опираться на ладони.

1. Отставленная назад нога присоединяется к согнутой, при этом человек медленно поднимается вверх.
2. Руки идут вдоль туловища.
3. При подъеме корпус наклоняется вперед, вновь касаясь лицом и грудью ног.

Источник