Причины для выполнения упражнения «мостик»:
1. Понижение боли в коленях и спине.
2. Улучшение спортивных результатов.
3. Одежда будет лучше смотреться на Вас.
4. Укрепление мышц живота.
5. Улучшение осанки.
Выполнять упражнение можно по-разному, в зависимости от Вашей подготовки и тренированности.
• «Мостик»на одну ногу
Лягте спиной на пол, колени согнуты, бедра на ширине плеч, руки по сторонам. Прислоните правое колено к груди и зафиксируйте эту позу. Левая нога на полу, ее колено согнуто. Подключайте ягодицы и старайтесь поднять бедра обеих ног как можно выше. Держите высшую точку в течение 2-3 секунд и затем медленно опускайтесь вниз. Выполните 20 раз на каждую ногу.
• «Мостик» с грузом
Лягте спиной на пол, колени согнуты, бедра на ширине плеч. Положите груз на бедра и придерживайте его все время на месте при помощи рук. Подключайте ягодицы и старайтесь поднять бедра обеих ног как можно выше. Вернитесь в начальное положение и повторите движение. Выполнить 10 раз.
• Перевернутый «мостик»
Лягте спиной на пол, положите правую ногу на устойчивую скамью или ящик. Левое колено прислоните к груди, и зафиксируйте данную позу. Поднимайте бедра как можно выше, упираясь правой ногой на скамью или ящик. Вернитесь в начальное положение и повторите движение. Выполнить 10 раз на каждую ногу.
• Узкий «мостик»
Лягте спиной на пол, ноги и колени держите все время вместе. Подключайте ягодицы и внутреннюю часть бедра, и поднимайте бедра вверх. Держите «высшую точку» в течение 2-3 секунд и затем медленно опускайтесь вниз. Не позволяйте ногам разойтись. Выполните 20 раз.
• Постепенный «мостик»
Лягте спиной на пол, колени согнуты, руки прижаты к полу, бедра на ширине плеч. Поднимайте бедра как можно выше. Затем постепенно опускайтесь и снова постепенно поднимайтесь. Продолжайте делать подобные движения до 30-ти полных спусков.
Вот примерный комплекс упражнений при грыже позвоночника:
1. Лежа на спине, поднимите согнутую в колене правую ногу, разогните ее, положите на пол. Проделайте то же самое левой ногой. Количество повторов – 8.
2. «Велосипед». «Покрутите педали» по 8–10 раз вперед и назад.
3. «Ножницы», 8–10 движений.
4. В положении лежа на спине, рисуйте прямыми ногами в воздухе цифры от 1 до 10.
5. «Кошечка»: прогибайте поясницу вверх-вниз.
6. Ходите по комнате на четвереньках (начинайте с 3 минут, постепенно наращивайте длительность).
7. «Мостик» только тазом, когда спина и плечи лежат на полу. 8–10 повторов.
