Сегодня расскажу о дыхательной практике с нового обучения по лимфодренажной гимнастике. Эта практика подойдет для тех, кто постоянно сталкивается с отеками рук, ног и лица.
Меня зовут Анна Комарова. Мне 44 года и я тренер по гимнастике для лица. На канале рассказываю о естественных методиках восстановления лица и способах вести здоровую и активную жизнь после 45+.
Чтобы эффективно устранить эту проблему, давайте немного разберемся в анатомии.
Циркуляция жидкости в организме происходит за счет двух систем - кровеносной и лимфатической. Важными функциями для для обеих систем обладают икроножные мышцы и диафрагмы - грудобрюшная и тазовая.
Икроножные мышцы своей активностью помогают продвигаться жидкостям вверх от конечностей к туловищу. Поэтому сидячий образ жизни способствует накоплению отеков, а лучший лимфодренаж всего тела - это ходьба.
Теперь про диафрагмы. Во время дыхания они активно двигаются вверх и вниз, и как насос тоже двигают жидкости от конечностей к центру.
Амплитуда движения диафрагм может нарушаться в результате их перенапряжения, вспомогательных мышц и нарушения паттернов дыхания. Тут помогут йога или пилатес, они хороши для расслабления глубинных мышц. И дыхательные практики.
Очень эффективную и простую дыхательную практику, которая расслабляет грудобрюшную диафрагму и восстанавливает паттерны дыхания я вам сегодня покажу.
Так же рекомендую вам эту практику для восстановления функций легких после перенесенных заболеваний.
ШАГ 1
Возьмите два маленьких мягких мячика, но так же подойдут теннисные мячики. Зажмите их между плечом и ребрами сбоку. Контакт с мячиками - это сигнал для нервной системы, что грудная клетка уже широкая и расправленная.
И далее дышите в мячики, не животом, не поднимая плеч. Делайте акцент на расширение грудной клетки в стороны, когда делаете вдох.
Не удлиняйте и не форсируйте дыхание, просто осознанно дышите в мячик, следите за тем, как развивается ваше дыхание. Все должно быть комфортно.
Шея длинная, плечи расслаблены.
ШАГ 2
Возьмите мягкий мяч, который примет форму тела, когда вы на него ляжете. Расположите мяч между лопатками. Поясница лежит на полу. Голова находится в гамаке из рук. Локтями подтягивайте себя вверх, вес тела переносите на мяч. Живот должен быть абсолютно расслаблен и не включается в процесс дыхания.
Начинайте дышать в мячик, следите за тем, чтобы не надувался живот и не поднимались плечи, когда вы дышите. На вдохе вы - как бы толкаете мяч из-под себя, на выдохе вы позволяете мячу закатиться обратно и плавно погрузиться в тело.
Если нет подходящего мячика, то можно использовать небольшую плотную подушку.
ШАГ 3
Снова располагаем мяч под ребрами сбоку. Рука под головой, вторая рука на животе, ею контролируйте дыхание, живот надуваться не должен. Прямой угол в коленях, грудная клетка с тазом в одной плоскости. Дышим в мяч, расширяя грудную клетку в его сторону на вдохе. Во время выдоха мячик может немного выкатываться во время вдоха - закатываться под вас. Дышите в сторону ребер на мяче.
Повторите с другой стороны.
ШАГ 4
Перевернитесь на живот и расположите мячик под грудной клеткой (над грудью). Руки перед собой, тело опирается на мяч. Так же начинайте дышать в мяч, расширяя грудную клетку в его сторону на вдохе. Мяч так же должен немного выкатываться из-под тела во время выдоха и закатываться во время выдоха. Живот должен оставаться плоским и лежать на полу. Плечи расслаблены.
ОБЩИЕ рекомендации от отеков
-
Делайте регулярно лимфатическую гимнастику. Например, эту практику можно совместить с известными "Тараканчиком" и лимфодренажными прыжками.
-
Регулярно двигайтесь, больше ходите пешком, компенсируйте хоть чем-нибудь сидячий образ жизни.
-
Соблюдайте водный режим.
-
Ешьте меньше соли и сахара. Ешьте достаточное количество белка.
-
Контролируйте свои хронические заболевания, которые могут вызывать отеки.
Источник
