1. Отжимания

Правильно:

 

• Руки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.
• Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
• Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
• Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно:

• Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.
• Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение:

• Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
• Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

2. Планка

 

Правильно:

 

• Руки прямо под плечами или немного шире.
• Сожмите ягодицы.
• Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
• Напрягите брюшной пресс.
• Прижмите подбородок.
• Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно:

• Ягодицы провисают или выступают.
• Голова поднята вверх.
• Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение:

• Держите планку меньше времени.

3. Ягодичный мост

 

Правильно:

 

• Лягте на спину.
• Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
• Напрягите брюшные мышцы.
• Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно:

• Брюшные мышцы не напряжены.
• Бедра подняты слишком высоко.

4. Паучий выпад

 

 

Правильно:

• Начало с верхнего положения для отжимания.
• Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
• Стопа полностью касается пола.
• Нога возвращается в исходное положение.
• Повторите другой ногой.
• Все время удерживайте планку.

Неправильно:

• Плечи находятся не над руками.
• Бедра провисают.

5. Планка с хлопком

 

Правильно:

 

• Начните с позиции планки.
• Хлопните по левому плечу правой рукой.
• Верните руки в позицию планки.
• Повторите другой рукой.
• Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Неправильно:

• Переносить центр тяжести при хлопке.

6. Приседания

 

 

Правильно:

• Ноги на ширине плеч.
• Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
• Держите грудную клетку прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Колени на одной линии с пальцами ног.
• Приседайте максимально глубоко.

Неправильно:

• Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
• Колени уходят внутрь.
• Пятки отрываются от пола.
• Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение:

• Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

7. Боковой выпад

 

 

Правильно :

• Держите грудную клетку прямо.
• Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
• Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно:

• Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

8. Приседание с прыжком

 

 

Правильно:

• Выполните приседание, бедра параллельны полу.
• Держите грудную клетку прямо.
• В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
• Прыгайте максимально высоко.
• Прыжок на выдохе.
• Мягко приземлитесь.

Неправильно:

• Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
• Перенос веса на пальцы ног в приседе.

9. Выпад с прыжком

 

Правильно:

 

• Переднее колено под углом 90°.
• Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.
• Торс вертикальный.
• Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
• Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.
• Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземлитесь.

Неправильно:

• Колено касается пола.

Упрощение:

• Не прыгайте — просто делайте обычные выпады.

10. Тяга на одной ноге

 

 

Правильно:

• Спина ровная.
• Брюшной пресс напряжен.
• Вес равномерно распределен на опорную ногу.
• Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
• Максимально наклонитесь.
• Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
• Голова в нейтральном положении.

Неправильно:

• Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
• Касаться пола.
• Менять ноги во время выполнения упражнения.

11. Обратный выпад

 

 

Правильно:

• Начало в прямом положении стоя.
• Шаг одной ногой назад.
• Держите переднее колено под углом 90°.
• Держите грудь ровно и прямо.
• Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
• Заднее колено слегка касается пола.
• Упор на переднюю пятку, когда встаете.
• Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно:

• Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
• Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
• Колено уходит внутрь.

12. Выход в планку на руках

 

 

Правильно:

• Ноги прямые.
• Спина ровная.
• Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
• Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
• Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно:

• Руки уходят дальше позиции отжимания.
• Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
• Раскачивание в стороны.
• Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение:

Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.