Упражнения для рук

 

Упражнения нацелены на трицепсы, бицепсы и плечи, а некоторые проработают мышцы кора, ягодичные, грудные и спины. Рекомендуется выбрать 4-5 упражнений для кругового стиля, или на время (полминуты - минута), или на число повторов (10-12). Выполняем полную схему 2-4 раза.

 

Отжимание на трицепс

• И.П. - сидя на коврике, колени согнуты, стопы стоят ровно. Ставим руки за спину, локти сгибаем, запястья ровно под плечами, кончики пальцев направлены к телу.
• Выпрямляем руки и отрываем ягодицы от коврика.
• Плавно сгибаем руки в локтях, опуская тело на коврик.
• Еще раз выпрямляем руки, подталкивая себя вверх на трицепсе. Выполняем несколько повторов.

Обратная планка

• И.П. - сидя на коврике, ноги вытянуты вперед. Ставим руки чуть-чуть позади себя, ладони упираются в коврик, ровно под плечами, кончики пальцев направлены к телу.
• Давим на ладони, отрывая бедра и корпус от коврика. Держим руки и ноги прямо, задействуем мышцы пресса и ягодиц. Фиксируем положение на 3-5 сек.
• Опускаемся обратно на коврик. Выполняем несколько повторов.

  

   

Эксцентричные отжимания

• И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
• Держим тело как прямую ось от плеч до пяток, сгибаем руки в локтях под углом 45 град. к туловищу и опускаемся к коврику за 3-4 сек.
• Ставим колени на коврик, давим ладонями, отталкиваясь вверх, в исходную позицию.
• Становимся в высокую планку и выполняем несколько повторов.

Планка для плеч

• И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
• Делаем хлопок правой рукой по левому плечу.
• Возвращаемся в И.П., напрягая мускулы пресса и ягодичные для устойчивости бедер.
• Выполняем повтор, хлопая левой рукой по правому плечу.
• Возвращаемся в первоначальную позицию.

Отжимания на трицепс

• И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
• Локти ставим так, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед.
• Локти прижимаем к бокам, а тело представляет прямую ось от плеч до пяток. Сгибаем руки в локтях и опускаемся на коврик. Держим прямую линию тела. Локти плотно прижаты к бокам.
• Делаем усилие, надавливая ладонями, отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию. Выполняем несколько повторов.

Отжимания с вытягиванием рук

• И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
• Удерживая тело на прямой оси, сгибаем руки в локтях под углом 45 град. к туловищу и опускаемся на коврик.
• Опускаем грудную клетку на пол, сводим лопатки вместе, поднимая руки на 2 см от пола. Вытягиваем руки вперед.
• Подтягиваем локти к грудной клетке и ставим ладони под плечи.
• Давим в пол ладонями, отталкиваясь и возвращаясь в исходную позицию. Выполняем несколько повторов.

Планка вверх-вниз

• И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
• Кладем правое предплечье на пол, продолжая держать планку. Кладем на пол левое предплечье и становимся в планке для предплечий.
• Давим на правую руку, теперь на левую, возвращаясь в высокую планку. Движения должны быть быстрыми, мускулы пресса и ягодичные напряжены, бедра устойчивые, тело – прямая линия.
• Выполняем несколько повторов, чередуя руку, с которой начинается упражнение.

Планка с тягой своего веса

• И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
• Отводим правый локоть назад таким образом, чтобы рука подтянулась к груди, подключая в работу широчайшие (центр спины). Фиксируем положение, теперь опускаем руку на пол.
• Выполняем действие левым локтем. Повторяем, чередуя руки.

Боковая планка для предплечий + вращение

• И.П. - лежа на левом боку, левый локоть находится под левым плечом, предплечье установлено на коврике, ноги прямые, бедра и колени друг над другом. Задействуем мышцы пресса и ягодичные и вытягиваем правую руку вверх. Давим на левое предплечье, поднимая бедра вверх.  
• Поворачиваем корпус вниз, протягивая правую руку под туловище.
• Возвращаемся назад, в И.П., вытягивая правую руку вверх. Выполняем еще раз. Меняем сторону.

Сверхженщина

• И.П. – лежа на животе, руки и ноги вытянуты в противоположные стороны.
• Поднимаем руки, плечи, грудную клетку и ноги с коврика и фиксируем положение. Сжимаем ягодичные мышцы, взгляд направлен в пол, шея нейтральна.
• Опускаемся на коврик. Повторяем еще раз.опубликовано econet.ru