К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что применение пакетов со льдом или грелок может помочь уменьшить боль и воспаление - самое сложное - знать, когда и как их применять. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
Как правило, прикладывайте тепло перед физической нагрузкой (например, бегом), чтобы разогреть мышцы нижней части спины / ягодиц и стимулировать приток здоровой крови к этой области.
Если вы обнаружите, что тепло помогает уменьшить вашу боль, не забудьте после этого осторожно растянуться - вы обнаружите, что тепловая терапия расслабила ваши мышцы, и вам будет легче выполнять растяжку.
Если ваша боль усиливается после физической активности, используйте лед или холодный компресс, чтобы уменьшить воспаление. Поскольку воспаление способствует возникновению боли, уменьшение местного воспаления может иметь большое значение для облегчения ваших симптомов.
Перед тем, как покинуть сидячую позу, подумайте о применении тепла. Например, держите грелку рядом с кроватью и прикладывайте ее к пояснице и / или ягодицам на 10-20 минут, прежде чем встать с постели.
Часто у вас может не быть времени сидеть в течение длительного времени и применять терапию теплом и / или холодом. Чтобы получить облегчение во время движения, вы можете выбрать один широко доступный вариант: спину, которая может удерживать многоразовые и съемные вкладыши для тепла и холода.
2. Прогуляйтесь
Ваши симптомы могут заставить вас поверить в обратное, но легкая аэробная ходьба, как ходьба, обычно лучше при ишиасе, чем постельный режим. Ходьба облегчает боль в седалищном нервах, стимулируя выброс эндорфинов в вашу систему и уменьшая воспаление вокруг корешков седалищного нерва.
Типичный план упражнений для ходьбы предполагает поддержание быстрого темпа по 30 минут 3–4 раза в неделю.
Убедитесь, что вы ходите с правильной осанкой - стойте прямо и задействуйте мышцы живота и поясницы.
При необходимости вы можете начать с 5-минутных прогулок и постепенно наращивать выносливость.
Если у вас сильная боль в области седалищного нерва, водная терапия - упражнения в теплом бассейне - дает многие из тех же преимуществ, но более мягкие для поясницы.
3. Сфокусируйте свой ум
Независимо от того, как долго вы боролись с ишиасом, различные методы контроля психической боли могут помочь быстро избавиться от ваших симптомов. Если ваш мозг не замечает ваших симптомов, потому что он отвлечен или сосредоточен на чем-то другом, ваше переживание боли будет не таким плохим.
Мысленные образы, медитация и другие техники могут снизить уровень боли всего за 10 минут в день или 30 минут 3 раза в неделю.
Как минимум, вам будет полезно сидеть в тихой комнате и практиковать контролируемое дыхание 2-3 минуты.
Вам не нужно полностью полагаться на эту практику; однако, если это хоть немного снизит вашу потребность в обезболивающих, это того стоит.
4. Улучшите осанку.
Сидение создает дополнительную нагрузку на поясницу и седалищный нерв. Если вы научитесь сидеть в правильной позе, это поможет предотвратить сдавливание нервов вокруг позвоночника, 5 из которых соединяются вместе, образуя седалищный нерв в каждой ноге.
Если вы сидите, слегка приподняв колени, это снижает нагрузку на позвоночник. Простой трюк - поднять ноги, положив книгу на землю перед стулом.
Если вы сидите прямо, спина и ягодицы прижаты к стулу, это также снижает давление на позвоночник.
Вы можете приобрести эргономичное офисное кресло, поскольку оно обычно обеспечивает лучшую поддержку позвоночника, чем обычное кресло.
Использование стоячего стола хотя бы в течение части дня также может быть полезным.
Даже если у вас идеальная осанка, неплохо было бы поддерживать позвоночник в движении в течение дня, время от времени растягиваясь и ходя.
Мы также добавили 4 простых массажных приема
1. Массаж ладони и большого пальца.
Положите ладони на поясницу. Разотрите область таза по направлению к позвоночнику и вниз к ягодицам.
Затем положите руки на талию, положив большие пальцы на веревочные мышцы около позвоночника. Обхватите пальцами бока.
Большими пальцами приложите сильное и устойчивое давление к позвоночнику на внешних краях связочных мышц, так чтобы большие пальцы находились на расстоянии около четырех дюймов друг от друга.
Оказывайте давление, не вызывая дискомфорта.
2. Массаж с теннисным мячом.
Теннисные мячи - это простой способ применить точечный массаж к нижней части спины.
Поместите два теннисных мяча близко друг к другу в полотенце или носке. Положите их на пол.
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, расположите мячи позади себя.
Постепенно наклоняйте тело, пока не лягте спиной на пол, так чтобы яйца лежали на болезненной области спины. По возможности отдохните в этом положении одну минуту.
Когда напряжение спины уменьшится, переместите шары в другую область спины.
Медленно перекатитесь на бок в удобное положение плода, используя руку под головой (как подушку). Отдохните в этом положении пять минут, прежде чем вставать.
3. Давление на суставы
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Сожмите кулаки и аккуратно поместите их слева и справа от поясницы.
Расположите кулаки так, чтобы ладони смотрели вниз, а костяшки пальцев прижались к спине.
Кулаки должны находиться между позвоночником и мышцами нижней части спины. По возможности отдохните в этом положении одну минуту.
Медленно перекатитесь на бок в удобное положение плода, используя руку под головой (как подушку). Отдохните в этом положении пять минут, прежде чем вставать.
